Ako pridať viac vápnika do smoothies

Vápnik je nevyhnutnou živinou pre udržanie silných kostí a zubov. Je to dôležité najmä pre mladých ľudí, ktorí stále rastú, a pre ľudí s osteoporózou alebo inými stavmi kostí. Vápnik môžete pridať do svojich smoothies výberom receptov, ktoré obsahujú rôzne potraviny bohaté na vápnik, ako sú semená chia, mandľové maslo a kapusta. Okrem toho si môžete do obľúbených receptov smoothie pridať jedlá alebo tekutiny bohaté na vápnik. [1]

Počínajú recepty bohaté na vápnik

Počínajú recepty bohaté na vápnik
Zistite, koľko vápnika potrebujete. Ak vezmete do úvahy svoj aktuálny vek a pohlavie, mali by ste zistiť, koľko vápnika musíte denne spotrebovať. Pri plánovaní stravovania by ste mali zvážiť túto odporúčanú dennú hodnotu. Všeobecne je odporúčaná denná hodnota vápnika 1 000 mg. Toto je číslo, ktoré sa používa, keď spoločnosti uvedú percento odporúčanej dennej hodnoty vápnika vo svojich výrobkoch. Tieto informácie by sa mali uviesť na označení výživových skutočností výrobku. Množstvo vápnika, ktoré konzumujete, by sa však malo brať do úvahy aj vo vzťahu k vášmu veku a pohlaviu: [5]
  • Ak máte 1-3 roky, mali by ste konzumovať 700 mg denne.
  • Ak máte 4 až 8 rokov, mali by ste užiť 1 000 mg denne.
  • Ak máte 9 až 18 rokov, mali by ste konzumovať 1 300 mg denne.
  • Ak máte 19 - 50 rokov, mali by ste konzumovať 1 000 mg denne.
  • Ak máte viac ako 50 rokov, mali by ste užiť 1 200 mg denne. [6] X Zdroj výskumu
Počínajú recepty bohaté na vápnik
Vytvorte oranžový koktail východ slnka. Nakrájajte svoje ovocie a zeleninu. Prebytočné semená a pokožku zlikvidujte v komposte, alebo ak ich nemáte, vložte ich do odpadu. Pridajte do mixéra kel, pomaranč, kokosovú vodu, nektárinky, semená šalvie a pol šálky ľadových kociek. Miešajte minútu alebo kým nápoj nevyzerá úplne hladko a zmiešane. Podávame smoothie, ktorý obsahuje približne 35% vašich denných potrieb vápnika a skvele funguje na raňajky. [7]
  • Obsahuje jednu šálku surového kapusta, ktorá obsahuje 9% vašich denných potrieb vápnika. [8] X Zdroj výskumu
  • Má tiež semená chia, ktoré zodpovedajú 10% vašich požiadaviek na vápnik a jedno oranžové, čo predstavuje ďalších 5% [9] X Zdroj výskumu
  • Má nektarín obsahujúci približne 9 mg vápnika a 11 uncí kokosovej vody, čo zvyšuje ďalších 11% dennej potreby vápnika. [10] X Zdroj výskumu
Počínajú recepty bohaté na vápnik
Mix funky opice. Nakrájajte všetko svoje ovocie a zeleninu. Pridajte do mixéra špenát, banán, kakaové hroty, ľad, perzskú uhorku, mandľové maslo a vodu. Zmiešajte a podávajte tento funky monkey smoothie, ktorý obsahuje približne 17% vašich denných potrieb vápnika. [11]
  • Mandľové maslo vám dá 8% vašich denných potrieb vápnika. [12] X Zdroj výskumu
  • Šálka ​​špenátu vám dá asi 4% vašich denných potrieb vápnika. [13] X Zdroj výskumu
  • Uhorka vám dá asi 3% vašich požiadaviek na vápnik. [14] X Zdroj výskumu
  • Banán vám dá asi 1% vašich požiadaviek na vápnik. [15] X Zdroj výskumu
  • Kakaové hroty vám dodajú ďalšie 1% vašich požiadaviek na vápnik. [16] X Zdroj výskumu
Počínajú recepty bohaté na vápnik
Vychutnajte si cukrovú repu a zeleninu. Drhnúť a potom nasekať repu. Olúpte a nasekajte uhorky a citrón. Vyčistite a nasekajte zelenú zeleninu. K zmesi pridajte vydrhnutú a nakrájanú repu, hrsť zelených hláv, jednu polievkovú lyžicu semien chia, perzskú uhorku, pol citróna a šálku kokosovej vody. Zmiešajte a podávajte túto lahodnú repu a zeleninový kokteil, ktorý obsahuje približne 22,5% vašich denných potrieb vápnika. [17]
  • Šálka ​​zeleného korenia vám poskytne 5% vašich denných potrieb vápnika. [18] X Zdroj výskumu
  • Cukrová repa by vám mala poskytnúť aspoň 1% vašich denných potrieb vápnika. [19] X Zdroj výskumu
  • Semená šalvie zodpovedajú za 10% vašich požiadaviek na vápnik. [20] X Zdroj výskumu
  • Uhorka vám dá asi 3% vašich požiadaviek na vápnik. [21] X Zdroj výskumu
  • Polovica citróna vám dá ďalších 3,5% vašich požiadaviek na vápnik. [22] X Zdroj výskumu

Pridanie ďalšieho vápnika

Pridanie ďalšieho vápnika
Použite kale vo vašom smoothie. Zvážte pridanie šálky alebo dvoch kapusta do svojho obľúbeného smoothie. Môžete skúsiť pridať kapusta do ananásu, jahôd alebo iného sladkého ovocného kokteilu. Ak nie ste oboznámení s chuťou kapusta, mali by ste ju najskôr skúsiť jesť surovú v šaláte. Postupne zvyšujte množstvo kapusta, ktorú vložíte do svojho smoothie, kým nebudete mať dobrú rovnováhu medzi chuťou a príjmom vápnika.
  • Dva šálky nasekanej surovej kapusta obsahuje 18% vašej dennej hodnoty vápnika. [23] X Zdroj výskumu
Pridanie ďalšieho vápnika
Pridajte do svojho smoothie špenát. Pridajte do svojho obľúbeného smoothie trochu špenátu. Aj keď to nie je také množstvo vápnika ako kelu, má špenát značný obsah vápnika. Zvážte pridanie špenátu do ovocného smoothie s pomarančmi, ananásmi alebo jablkami.
  • Dva šálky špenátu obsahujú 8% vašej dennej hodnoty vápnika. [24] X Zdroj výskumu
Pridanie ďalšieho vápnika
Hodiť nejaké chia semená do smoothie. Semená Chia sú plné zdravých tukov, bielkovín, uhľohydrátov a vápnika. Majú orechovú chuť. Ak do smoothie pridáte niekoľko polievkových lyžíc, príliš nezmeníte príchuťový profil. [25]
  • Unca chia semien má asi 18% vašej dennej hodnoty vápnika. [26] X Zdroj výskumu
Pridanie ďalšieho vápnika
Do smoothie vložte celé mandle alebo mandľové maslo. Mandle obsahujú veľa bielkovín, zdravých tukov, vlákniny a veľa vitamínov vrátane vápnika. Nachádzajú sa v mnohých zdravých pochutinách, ako je mandľové maslo, a môžu sa pridať do smoothies. Môžete použiť celé mandle alebo mandľové maslo. [27]
  • Ak si chcete do ranného smoothie pridať ďalšiu dávku vápnika a bielkovín, pridajte mandľové maslo.
  • Jedna polievková lyžica mandľového masla obsahuje asi 4% vašich denných potrieb vápnika. [28] X Zdroj výskumu
Pridanie ďalšieho vápnika
Vyskúšajte papáju vo svojom smoothie. Papája je skvelým doplnkom vášho smoothie. Má veľa vápnika, vitamínu A a C. Okrem toho má veľa sacharidov, malé množstvo bielkovín a žiaden tuk. [29]
  • Jedna papája má asi 7% vašich denných potrieb vápnika. [30] X Zdroj výskumu

Obohatenie vášho smoothie vápnikom

Obohatenie vášho smoothie vápnikom
Do smoothie používajte obohatenú šťavu. Ak sa chcete držať svojich existujúcich receptov smoothie, ale zvyšovať obsah vápnika, môžete vyskúšať pridanie obohateného vápnikového nápoja ako základu smoothie. Zvážte pridanie pol šálky pomarančovej alebo grapefruitovej šťavy obohatenej vápnikom. V závislosti od značky by ste mali získať ďalších 17% dennej hodnoty vápnika. [31]
  • Môžete použiť obohatenú šťavu namiesto vody v funky opičí smoothie. Toto by zvýšilo obsah vápnika v tomto smoothie, čo by vám poskytlo približne 34% vašej dennej potreby vápnika.
Obohatenie vášho smoothie vápnikom
Ako základ smoothie použite mandľové mlieko. Zvážte použitie pol šálky mandľového mlieka ako základu vášho smoothie. Namiesto vody alebo džúsu použite mandľové mlieko na obohatenie obsahu vápnika vo vašom smoothie.
  • 240 gramov mandľového mlieka obsahuje asi 45% vašej odporúčanej dennej hodnoty vápnika. [32] X Zdroj výskumu.
  • Ak sa vám nepáči kokosová voda, môžete v repe a zelenine použiť mandľové mlieko alebo oranžový východ slnka.
Obohatenie vášho smoothie vápnikom
Ako základ smoothie použite mlieko obohatené vápnikom. Mlieko je veľmi bohaté na vápnik a nájdete tu mlieko obohatené vápnikom, ktoré obsahuje ďalší vápnik. Do smoothie by ste mali zvážiť pridanie pol šálky mlieka. Poskytne vám vápnik, ako aj bielkoviny, uhľohydráty, vitamín A a C. [33]
  • Šálka ​​odtučneného mliečneho mlieka obohateného vápnikom obsahuje 50% vašej odporúčanej dennej hodnoty vápnika.
  • Keby ste použili mlieko obohatené vápnikom namiesto vody v lichotníku opíc opice, dostali by ste 67% svojej dennej hodnoty vápnika.
  • Ak neznášate laktózu, zvážte použitie mandľového mlieka alebo džúsu.
Obohatenie vášho smoothie vápnikom
Pridajte jogurt do svojho smoothie. Jogurt chutí vynikajúco v ovocných smoothies. Zvážte pridanie pol šálky do vášho obľúbeného smoothie. Váš kokteil bude trochu hustejší, takže možno budete musieť pridať pár polievkových lyží vody, aby ste dosiahli správnu konzistenciu, v závislosti od ostatných zložiek vo vašom kokteile.
  • Šálka ​​obyčajného jogurtu obsahuje asi 30% vašej odporúčanej dennej hodnoty vápnika. [34] X Zdroj výskumu
l-groop.com © 2020