Ako pridať olivový olej do vašej stravy

Je známe, že olivový olej podporuje zdravie srdca znižovaním „zlého cholesterolu“ a propagáciou „dobrého cholesterolu“. Je tiež plný antioxidantov a vitamínov, napríklad vitamínu E. [1] Môžete pridať viac olivového oleja do svojho jedálnička nahradením bežného oleja na varenie a masla olivovým olejom pri varení, pečení, dresingoch a poklesoch. Nezabúdajte však, že všetky tuky pridávajú do vašej stravy kalórie, a preto je dôležité, aby denný príjem tukov nepresahoval 35% celkového denného množstva kalórií.

Nákup olivového oleja

Nákup olivového oleja
Predám extra panenský olivový olej (EVOO). Jedná sa o olej najvyššej kvality, ktorý si môžete kúpiť. Pretože táto verzia olivového oleja nie je rafinovaná (neupravuje sa chemikáliami ani sa nemení podľa teploty), zachováva si viac pravej olivovej chuti. [2]
  • Extra panenský olivový olej má tiež nižšiu hladinu kyseliny olejovej (nenasýtená mastná kyselina) a obsahuje viac prírodných vitamínov a minerálov, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji, napríklad vitamín E a K. [3] X Zdroj výskumu
  • Aj keď môžete tento olej použiť na varenie / vyprážanie / grilovanie, nezabudnite, že má nižší bod dymu. EVOO je vynikajúci prostriedok na namáčanie, dresingy a jedlá, ktoré sa nebudú variť. [4] X Zdroj výskumu
Nákup olivového oleja
Nakupujte čistý alebo „bežný“ olivový olej. Táto verzia olivového oleja sa môže jednoducho označiť ako olivový olej alebo čistý olivový olej. Tento olej je zmesou panenského olivového oleja a rafinovaného olivového oleja (teplo a / alebo chemikálie sa používajú na extrahovanie oleja a trhliny z olív na komerčnejšiu chuť). [5]
  • Táto verzia olivového oleja je univerzálny kuchynský olej a je vynikajúci na vyprážanie zeleniny alebo mäsa. Tento olej používajte na varenie namiesto EVOO, aby ste predišli dymu naplnenej kuchyni.
  • V porovnaní s liekom EVOO je čistý olivový olej svetlejšej farby, chuťovo neutrálnejší a obsahuje viac kyseliny olejovej (3 - 4%). Je to olej nižšej kvality. [6] X Zdroj výskumu
Nákup olivového oleja
Predám ľahký olivový olej. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia sa „svetlo“ nevzťahuje na nižšie kalórie. Namiesto toho sa používa na opis ľahkosti oleja v chuti a chuti. Ľahký olivový olej má tiež vyšší bod dymu. [7]
  • Pretože ľahký olivový olej má vyšší bod dymu, je vynikajúci na pečenie, opekanie, grilovanie a vyprážanie.

Zahrnutie olivového oleja do varenia a pečenia

Zahrnutie olivového oleja do varenia a pečenia
Smažte olivový olej. Namiesto masla na varenie zeleniny použite olivový olej. V závislosti od množstva nasekanej zeleniny použite na varenie zeleniny polievkovú lyžicu až 1 polievkovú lyžicu olivového oleja. Olej môžete pridať na panvicu pred pridaním zeleniny alebo rozmiešajte zeleninu v oleji v miske alebo vrecku Ziploc.
  • Počas varenia zeleniny môžete pridať aj mäso, ako je kurča, ryby alebo hovädzie mäso. Ak pridávate mäso, začnite lyžicou olivového oleja.
Zahrnutie olivového oleja do varenia a pečenia
Marinujte olivovým olejom. Marinádu pre svoje mäso si môžete pripraviť aj s olivovým olejom. Táto marináda dobre funguje s hydinou, mäsom a morskými plodmi. [8] Vložte mäso na panvicu a nalejte naň marinádu. Potom nechajte marinovať najmenej jednu hodinu. Môžete dokonca marinovať mäso cez noc pre silnejšiu chuť. Kombinujte šľahaním alebo zmiešaním nasledujúce prísady:
  • ¼ šálka čerstvej citrónovej šťavy
  • ½ čajovej lyžičky korenia
  • ½ čajovej lyžičky soli alebo podľa chuti
  • 3 rozdrvené strúčiky cesnaku
  • ¼ šálka čerstvej nakrájanej čerstvej petržlenovej vázy
  • ¼ šálku nahrubo nasekanej bazalky, koriandra, kôpru, oregana alebo iných bylín, ktoré sa vám páčia.
  • ½ šálky EVOO.
Zahrnutie olivového oleja do varenia a pečenia
Pečieme s olivovým olejom. Predĺžte životnosť koláča a pečeného tovaru pomocou olivového oleja namiesto masla. Vitamín E v olivovom oleji zachováva čerstvosť pečiva. Nahradenie olivového oleja vo vašom pečivom zvyšuje mononenasýtené tuky, znižuje nasýtené tuky a znižuje cholesterol v pečive.
  • Ak recept vyžaduje určité množstvo masla, jednoducho použite ¾ šálky olivového oleja na každú šálku masla. [9] X Zdroj výskumu
  • V prípade slaných chlebov a cukroviniek, ako sú koláče, sušienky a iné dezerty, použite namiesto EVOO ľahšiu verziu olivového oleja. Táto ľahšia verzia má neutrálnu chuť a vydrží aj spôsoby varenia pri vysokej teplote. [10] X Zdroj výskumu

Zahrnutie olivového oleja do obväzov a poklesov

Zahrnutie olivového oleja do obväzov a poklesov
Vykonajte obväz. Obväzy sa dajú použiť na zeleninu, šaláty, sendviče alebo čokoľvek iné, s čím by ste chceli jesť dresingy! V závislosti od receptu používajte v obliekaní 1 - 1 1/2 šálky olivového oleja.
Zahrnutie olivového oleja do obväzov a poklesov
Vytvorte si domáceho majstra. Domáce majonéza s olivovým olejom je zdravšia, chutnejšia a omnoho čerstvšia ako majonéza kúpená v obchode, pretože obsahuje menej prísad. Mäso rozmixujte na sendvičoch alebo ho zamiešajte s kuracím a tuniakovým šalátom. Použite 6,7 oz. (200 ml) olivového oleja pre tento jednoduchý domáci recept.
Zahrnutie olivového oleja do obväzov a poklesov
Urobte pestého. Pesto je vynikajúci prostriedok na prípravu cestovín, morských plodov alebo hydiny a sendvičov. Môžete ho trieť na morské plody a hydinu ako marinádu, variť s ňou v cestovinách alebo natierať na sendvič. Pesto si môžete kúpiť v miestnom obchode s potravinami alebo si ho pripraviť doma s 1/2 šálky olivového oleja.
Zahrnutie olivového oleja do obväzov a poklesov
Urobte si ponor. Ponorenie olivového oleja je vynikajúce na namáčanie chleba (najlepšie nakrájaného bochníka chleba alebo chleba pita) alebo zeleniny (najrôznejšia zelenina ako mrkva, uhorky, paprika, paradajky, cibuľa a reďkovky). Za účelom jednoduchého ponorenia olivového oleja šľahajte nasledujúce ingrediencie v miske: [11]
  • 1/2 šálky olivového oleja
  • 1/2 čajovej lyžičky lisovaného cesnaku
  • 1/2 čajovej lyžičky vločiek červenej papriky
  • 1/2 čajovej lyžičky petržlenu
  • 1/2 čajovej lyžičky oregana
  • Soľ a korenie podľa chuti
Prečo sa niektoré oleje pri skladovaní v chladničke zakalia?
Pri skladovaní pri teplotách nižších ako 50 ° F (ako tie, ktoré nájdete v chladničke) má olivový olej tendenciu zakaliť sa a môže začať tuhnúť. Ak chcete obnoviť normálny konzistenciu a farbu vášho olivového oleja, jednoducho ho vyberte z chladničky a nechajte ho vrátiť na izbovú teplotu.
Môžem dostať olivový olej vo forme tabletky alebo len piť čajovú lyžičku denne pre zdravotné výhody?
Kapsula olivového oleja obvykle obsahuje iba 1 g olivového oleja. Na získanie výhody od 20 do 40 g budete musieť vziať veľké množstvo kapsúl. Lyžica olivového oleja by neposkytovala rovnaké výhody ako 20 g alebo viac. Pretože všetok olej je energeticky hustý (tj obsahuje veľa kalórií), je lepšie nahradiť existujúci príjem oleja extra panenským olivovým olejom.
Ako pridám olivový olej do mojej stravy?
Môžete postupovať podľa pokynov v článku. Môžete začať pomaly a potom postupne zvyšovať množstvo olivového oleja, ktorý pridávate do svojej stravy.
Do stravy môžete tiež pridať olivový olej tak, že budete užívať doplnky s olivovým olejom.
Vo svojich zemiakových kašiach použite olivový olej alebo pokvapkajte kukuricu na klase.
Pridajte do svojej stravy olivový olej a zároveň znížte hladinu cholesterolu tým, že jedno vaječné biele a jednu čajovú lyžičku olivového oleja nahradíte za celé vajce. [12]
l-groop.com © 2020