Ako pridať proteín do šalátu

Bielkoviny, rovnako ako tuky a uhľohydráty, sú „makronutrienty“. To znamená, že dodáva energiu (kalórie) a že potrebujete značné množstvo na to, aby ste boli zdraví a fungovali na najvyššej úrovni. Proteín je nevyhnutný pre takmer všetky bunky v tele, takže je dôležité, aby sme našli spôsoby, ako včleniť proteín do našej stravy každý deň. Šaláty sa nemusia javiť ako najpravdepodobnejší zdroj bielkovín, ale existuje veľa spôsobov, ako zvýšiť množstvo bielkovín na šaláte. [1]

Pridanie základného živočíšneho proteínu

Pridanie základného živočíšneho proteínu
Pridajte chudé mäso. Živočíšne bielkoviny sú najbežnejším a najznámejším zdrojom bielkovín. Pri výbere mäsa sa rozhodnite pre kvalitné zdroje, ktoré sú kŕmené trávou a neobsahujú antibiotiká a rastové hormóny. Tieto informácie sa zvyčajne zobrazujú na obale.
  • Hydina z bieleho mäsa (31 gramov bielkovín v troch unciach) je chudá bielkovina, ktorá je obzvlášť zdravá bez pokožky (ktorá má vysoký obsah nasýtených tukov).
  • Bravčová panenka (3 gramy bielkovín v troch unciach) nie je tak chudá ako kura, ale stáva sa štíhlejšia - teraz je spravidla o 31% chudšia ako pred 20 rokmi.
  • Chudé hovädzie mäso (22 gramov bielkovín v troch unciach) je vynikajúcim zdrojom živín, ako je zinok, železo a vitamín B12, a tiež má nízky obsah nasýtených tukov, ktoré majú iba jeden gram viac ako kura bez kože [2]. X Zdroj výskumu
Pridanie základného živočíšneho proteínu
Vyskúšajte nejaké morské plody. Morské plody majú zvyčajne vysoký obsah bielkovín, ale nízky obsah tuku. Väčšina rýb a mäkkýšov je skvelým zdrojom bielkovín, rovnako ako všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré naše telo potrebuje. [3]
  • Krevety (20 gramov bielkovín v troch unciach) majú nízky obsah kalórií a obsahujú kľúčové živiny, ako je vitamín B12 a antioxidanty. [4] X Zdroj výskumu
  • Mušle (17 gramov bielkovín v troch unciach) sú nízkotučné a sú dobrým zdrojom dôležitých vitamínov a minerálov. [5] X Zdroj výskumu
  • Filtre rýb sa líšia v obsahu bielkovín, ale zvyčajne obsahujú asi jednu tretinu odporúčaného denného množstva v troch unciach. Losos, mahi-mahi, a najmä tuniak, sú obľúbené ako šalátové zálievky, ale akékoľvek ryby, ktoré sa vám páčia, budú robiť. [6] X Zdroj výskumu
Pridanie základného živočíšneho proteínu
Doprajte svoj šalát vajcom. Vajcia nesú väčšinu bielkovín vo vaječnom bielku. Bielka vajca obsahuje približne 4 gramy bielkovín, zatiaľ čo žĺtky obsahujú približne 2,7 gramu. [7]
  • Najčastejšie sa vajce vyvaľujú a potom sa pridávajú do šalátu nakrájané na kocky alebo rezané na kliny.
  • Ak sa vám páči miešanie, skúste šalát preliať sázeným vajcom, čo sa používa na výrobu šalátu Lyonnaise. Pošírované vajíčko pôsobí ako dresingová omáčka. [8] X Zdroj výskumu

Pridanie vegetariánskeho a Vegánskeho proteínu

Pridanie vegetariánskeho a Vegánskeho proteínu
Pridajte náhradku mäsa. Pokiaľ ide o zdroje bielkovín, existuje veľa možností pre vegetariánov a vegánov. Vyberte si z nasledujúcich možností:
  • Tofu (8 gramov bielkovín v troch unciach) je pravdepodobne jedným z najznámejších náhradiek mäsa. Tofu je vyrobené z kondenzovaného sójového mlieka a je vynikajúcim zdrojom živín vrátane všetkých základných aminokyselín, ktoré naše telá potrebujú. [9] X Zdroj výskumu
  • Tempeh (16 gramov bielkovín v troch unciach) je koláč čiastočne varených sójových bôbov. Je to orechový rastlinný proteín z húb, ktorý je pre väčšinu ľudí stále pomerne neznámy. [10] X Zdroj výskumu
  • Seitan (36 gramov bielkovín na polovicu šálky) sa vyrába z vitálneho pšeničného lepku. Je často označovaná ako „vegetariánske pšeničné mäso“ kvôli svojej „mäsitej“ textúre. [11] X Zdroj výskumu
Pridanie vegetariánskeho a Vegánskeho proteínu
Najlepšie s opekanými cícermi. Cícer má nízky obsah kalórií, má vysoký obsah vlákniny a je veľkým zdrojom bielkovín, ktorý obsahuje asi 7,3 gramu na pol šálky. Poskytujú vášmu šalátu peknú krízu. (Skúste ich použiť namiesto krutónov!) [12]
Pridanie vegetariánskeho a Vegánskeho proteínu
Posypeme orechmi alebo semenami. Pridaním orechov a semien poskytne váš šalát príjemnú textúru a nejaké ďalšie chrumky. Môžete si vybrať z čoho najviac:
  • Mandle (približne 5 až 6 gramov bielkovín na uncu)
  • Semená Chia (4,7 g bielkovín na uncu)
  • Slnečnicové semienka (7,3 gramov bielkovín na štvrť šálky)
  • Sezamové a makové semená (5,4 g proteínu na štvrť šálky) [13] X Zdroj výskumu
Pridanie vegetariánskeho a Vegánskeho proteínu
Pridajte fazuľa. Fazuľa je často prehliadaná voľba pre šaláty. Pridanie fazule však môže vášmu šalátu dodať srdečnejšiu a plnivejšiu textúru okrem pridania bielkovín. Nebojte sa experimentovať s touto vynikajúcou možnosťou!
  • Čierne fazule sú trochu sladké a dobre sa hodia k dymu, ako je chipotle a slanina. Spárujte ich s pestrofarebnou zeleninou na veľký šalát. [14] X Zdroj výskumu
  • Fazuľa je najznámejšia pre ich použitie v chilli, ale môžu tiež skvelým doplnkom špenátového šalátu. [15] X Zdroj výskumu
  • Biele fazule tiež pracujú pre šaláty. Skúste ich pridať do šalátu Caprese na jedinečný pokrm. [16] X Zdroj výskumu

Výber vysoko kvalitnej listovej zelene

Výber vysoko kvalitnej listovej zelene
Vyskúšajte Kale. Vynikajúci zdroj vitamínov A, C a K je známy ako jedna z najzdravších zeleniny. Má tiež viac bielkovín ako väčšina zelených, so 4 gramami bielkovín iba v jednej šálke. Aj keď je to trochu nekonvenčné, kale môže byť skvelou základňou pre váš šalát.
Výber vysoko kvalitnej listovej zelene
Použite kapustu. Kapusta má vynikajúci zdroj vitamínu C a obsahuje viac bielkovín ako iné zelené listy. Kapusta (hlavne kapusta hlávková) tiež robí pekný šalát. Jedna šálka kapusty obsahuje 1 gram bielkovín. [17]
Výber vysoko kvalitnej listovej zelene
Pripravte špenátový šalát. Táto populárna zelená tiež pridá trochu viac bielkovín ako ľadový šalát. Obsahuje 0,86 gramu proteínu v jednej šálke. Okrem toho je chutná a je dobrým zdrojom vitamínov A a C.
Výber vysoko kvalitnej listovej zelene
Použite červený a zelený list a rímsky šalát. Jeden z najbežnejších druhov zeleniny používaný v šalátoch, tento šalát poskytuje príjemnú chrumkavosť aj výživné látky. Jedna šálka tejto zelene má vysoký obsah vitamínu A a folátu a obsahuje 0,37 gramu bielkovín.
Majte na pamäti, že niektoré bielkoviny sa považujú za kompletné (živočíšne bielkoviny), zatiaľ čo iné sa nazývajú neúplné (rastlinné bielkoviny, s výnimkou sóje a quinoa, ktoré sú úplnými bielkovinami). Kompletný proteín poskytuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, zatiaľ čo neúplný proteín poskytuje iba niektoré z týchto aminokyselín. Ak sa rozhodnete vyhnúť sa zdrojom živočíšnych bielkovín, uistite sa, že ste skombinujte svoje bielkovinové zdroje s inými potravinami aby boli úplné.
Ak chcete pridať jeden posledný úder bielkovín, pozrite sa na šalátové dresingy vyrobené z vysokoproteínových prísad, ako sú žĺtky, fazule, tahini a orechové maslá.
Ďalším trikom je pridanie semien chia do obväzového vinaigrette.
Účinky konzumácie diéty s vysokým obsahom bielkovín v dlhodobom horizonte sa ešte musia zistiť. Diéty s vysokým obsahom bielkovín sa však považujú za bezpečné až šesť mesiacov.
l-groop.com © 2020