Ako pridať proteín do smoothie

Ak chcete do jedálnička pridať nejaký extra proteín, jedným jednoduchým spôsobom je jeho zmiešanie do krémovej lahodnej smoothie. Vypitím smoothie je možné súčasne prijať veľa prospešných živín, vrátane kvalitných bielkovín na budovanie silných svalov a tkanív a zvýšenie mozgovej sily. Práškové bielkovinové doplnky sú samozrejme ľahkou voľbou, ale existuje aj sortiment prírodných ingrediencií s obsahom bielkovín, ktoré môžete hodiť do chutného smoothie, vrátane orechov, mlieka a vajec a celých zŕn ako ovos a quinoa.

Pridanie proteínového prášku

Pridanie proteínového prášku
Na zvýšenie príjmu bielkovín použite kvalitný srvátkový doplnok. Srvátka je jedným z 2 hlavných typov bielkovín nachádzajúcich sa v mlieku, druhým je kazeín. Jednoducho zmerajte 1-2 plné dávky vášho proteínového prášku podľa výberu pomocou priloženej odmerky, potom ich vyhoďte so zvyškom ingrediencií a miešajte, až kým nebudú hladké. Pre maximálny nutričný prínos nakupujte doplnok, ktorý nie je plný prísad pridaných cukrov, maltodextrínu alebo iných zložiek výplne. [1]
  • Koncentrácia proteínov sa medzi doplnkami veľmi líši, ale jeden kúsok srvátky často obsahuje niekde medzi 20 a 40 gramami. Presnejšie pokyny nájdete vo výživových údajoch na označení produktu, ktorý používate. [2] X Zdroj výskumu
  • Keďže srvátkový proteín sa v tele rýchlo vstrebáva, je ideálny na doplňovanie unavených svalov ako súčasť chvenia po tréningu.
  • Doplnky sušenej srvátky majú tendenciu dodávať celkom zreteľnú pachuť. Ak hľadáte niečo menej rušivé, skúste namiesto toho chutnejšiu zmes, ako je orechové maslo alebo jogurt.
Pridanie proteínového prášku
Vychutnajte si perfektné neskoré nočné občerstvenie kazeínovými proteínmi. Kazeín, druhý z 2 hlavných mliečnych bielkovín, je pomaly sa vstrebávajúcim typom bielkovín. Ak sa užijete počas dňa, udrží sa vám v plnom pocite a pomôže vám odolávať chute. Ak sa užije pred spaním, bude v tele dodávať životne dôležité bielkoviny celú noc. [3]
  • Práškový kazeínový proteín nájdete vo väčšine obchodov so zdravou výživou a obchodoch s doplnkami, ktoré tiež predávajú srvátkové doplnky.
  • Konzumácia kazeínového proteínu niekoľko hodín pred spaním môže pomôcť zabrániť menšiemu rozpadu svalov a dokonca môže zvýšiť svalové prírastky. [4] X Zdroj výskumu
Pridanie proteínového prášku
Ako alternatívu k bielkovinám na báze mlieka vyberte prášok vegánskej bielkoviny. Ak uprednostňujete živočíšne produkty, hľadajte doplnok vyrobený zo sóje, konope, hrachu, ryže alebo arašidových bielkovín. Všetky tieto látky poskytujú dostatočné množstvo bielkovín na zachovanie svalov na jednu porciu a stále vám umožňujú zostať verní svojmu preferovanému životnému štýlu. [5]
  • Kým akýkoľvek doplnok vegánskej bielkoviny môže byť skvelým zdrojom sekundárneho proteínu, sója je jediná, ktorá je „úplná“ a obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín potrebných na vybudovanie a udržiavanie zdravého tela. [6] X Zdroj výskumu
  • Jednou z najväčších nevýhod vegánskych proteínových práškov je to, že často stoja o niečo viac ako doplnky na báze mlieka kvôli zvýšeným nákladom a ťažkostiam s ich spracovaním.

Výber zdravého rastlinného proteínu

Výber zdravého rastlinného proteínu
Zmiešajte pár lyžičiek orechového masla. Arašidové a mandľové maslo sú výberom mnohých receptov smoothie. Existuje takmer toľko druhov orechového masla ako orechy, takže neváhajte a choďte s menej bežnou odrodou, ako sú kešu kešu, lieskové orechy, vlašské orechy, makadamia alebo pistácie. Keďže orechové maslá sú plné prírodných olejov, vytvárajú extra hladké smoothies. [7]
  • Vyvarujte sa maslových orechov so štítkami, ktoré obsahujú prísady, ako je pridaný cukor, transmastné tuky alebo čiastočne hydrogenované oleje. Majú tendenciu byť bližšie k nezdravému jedlu ako zdravé jedlo.
  • Minimálne spracované maslové orechy nie sú len vynikajúcim zdrojom bielkovín. Sú tiež bohaté na mono a viac nenasýtené zdravé tuky, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, posilniť funkciu mozgu a zmierniť zápal v tele. [8] X Dôveryhodný zdroj EatRight.org Organizácia spojená s Akadémiou výživy a dietetiky, ktorá poskytuje poradenstvo o potravinách, zdraví a fitnes Choď na zdroj
Výber zdravého rastlinného proteínu
Pridajte 1–2 unce (28–57 g) z celých alebo mletých semien. Možno si nemyslíte, že semená sú hlavnými kandidátmi na aditíva s vysokým obsahom bielkovín, ale sú. A podobne ako orechy, aj mnoho druhov semien je prirodzene mastných, takže sa dobre premiešajú bez zanechania malých kúskov škrupiny, aby zničili textúru vášho smoothie. [9]
  • Ľanové, slnečnicové, sezamové a chia semená požičiavajú okolo 5 g bielkovín na 1 uncu (28 g), ktoré slúžia (asi hrsť), zatiaľ čo konope, tekvica a tekvica sú balené do 8-10 g. [10] X Zdroj výskumu
Výber zdravého rastlinného proteínu
Hodiť do šálky (90 g) celých ovsa alebo quinoa. Obe tieto zrná sú už dlho cenené za nutričný punč, ktorý balia, ako aj za ich takmer nekonečnú všestrannosť. Jeden môžete pridať do ľubovoľného smoothie v sušenej alebo vločkovej forme alebo ho najskôr uvariť, aby ste ho zmäkčili a odstránili textúrne nezrovnalosti. [11]
  • Okrem toho, že obsahujú prijateľné koncentrácie bielkovín, ovos a quinoa tiež prinášajú vysoké hladiny kľúčových vitamínov a minerálov, ako je železo, horčík a draslík.
Výber zdravého rastlinného proteínu
Pridajte hrsť listovej zeleniny. Zelení sú ďalšie zmesi, ktoré sa dobre premiešajú a dobre zapadajú do širokej škály ďalších prísad, najmä do zelený lichotník recepty vyžadujúce starostlivo vybrané doplnkové príchute. Aj keď sú zvyčajne ponúkané na obsah vitamínov a minerálov, jeden šálka (zhruba 30 g) špenátu, vodnice, kapusta alebo spiruliny obsahuje približne toľko bielkovín ako vajíčko. [12]
  • Nezabudnite pred pridaním do smoothie dôkladne opláchnuť a osušiť surové greeny.
  • Ak nie ste fanúšikom zemitých smoothies, skombinujte servírovanie zeleniny s prísadami, ktoré prepožičiavajú odvážne sladké alebo krehké tóny, ako sú banány, mango, dáta, hrozno, kakaové hroty, med a citrusové plody. [13] X Zdroj výskumu

Získanie extra proteínu zo živočíšnych produktov

Získanie extra proteínu zo živočíšnych produktov
Použite mlieko ako tekutý základ pre váš smoothie. Akonáhle vyberiete ingrediencie a naložíte ich do mixéra, nalejte do 1– šálky (240 - 300 ml) plného alebo 2% mlieka. Striekanie mlieka ešte zvýši váš počet bielkovín a zároveň slúži ako pomocná látka pri miešaní. [14]
  • Nízkotučné mlieko obsahuje menej ako polovicu kalórií plnotučného mlieka, vďaka čomu je skvelým doplnkom každého programu na chudnutie. Je to však trochu tenšie ako plnotučné mlieko, takže sa uistite, že ste ho používali o niečo menej, aby ste predišli zalievaniu smoothie.
  • Plné mlieko je okrem veľkého množstva bielkovín vynikajúcim zdrojom vitamínov B1, B2, B3, B5, B6, B12, A, C, D, E a K - skutočne organizmu prospieva. [15] X Zdroj výskumu
Získanie extra proteínu zo živočíšnych produktov
Lyžica v nejakom obyčajnom gréckom jogurte. Pridajte 1 šálku (245 g) plnotučného jogurtu spolu s mliekom, džúsom alebo akoukoľvek tekutinou, ktorú použijete na miešanie. Bohatý jogurt pomôže zahustiť váš smoothie a dodá mu delikátny ultra krémový povrch. [17]
  • Grécky jogurt typicky obsahuje viac bielkovín na porciu ako iné recepty jogurtu.
  • Ďalšou možnosťou, ktorú by ste si mohli vyskúšať, je kfír, ktorý je ako tekutá verzia jogurtu plná bielkovín, vitamínov a prospešných probiotík pre lepšie zdravie čriev. [18] X Zdroj výskumu
  • Neochutený jogurt môže byť trochu horký, takže možno budete chcieť použiť malé množstvo medu alebo iného prírodného sladidla ako protiváhu, ak nie ste veľkým fanúšikom chuti. [19] X Zdroj výskumu
Získanie extra proteínu zo živočíšnych produktov
Chyťte trochu tvarohu pre nízkokalorický kokteil. Pomocou tohto starého diétneho pohotovostného režimu je možné získať rovnaké konzistencie a výživové výhody mlieka alebo jogurtu. Plnotučný tvaroh je kompletnejším zdrojom bielkovín s množstvom vitamínov podporujúcich zdravie, ale ak sledujete pás, sú k dispozícii 2% a odtučnené odrody. [20]
  • Plnotučný, 2% a beztukový tvarohový syr má toľko bielkovín ako obyčajný neochutený grécky jogurt, iba s polovicou kalórií alebo menej.
Získanie extra proteínu zo živočíšnych produktov
Priamo do mixéra rozdrvte 1-2 surové vajcia. Ukazuje sa, že Rocky bol na niečo, aj keď miešanie vajec do smoothie bude pre väčšinu ľudí oveľa príjemnejšie, než ich prehltnúť. Jedno vajce s priemernou veľkosťou obsahuje neuveriteľných 6 až 7 gramov bielkovín, zatiaľ čo obzvlášť veľké vajcia môžu pojať až 12 až 13 g. Ak chcete maximalizovať príjem bielkovín, nezabudnite použiť celé vajíčko, nielen biele. [21]
  • To môže byť skvelý spôsob, ako správne využiť posledné osamelé vajíčko, ktoré sedelo vo vašej chladničke.
  • Uistite sa, že vaše vajcia pochádzajú zo zdravého zdroja, takže viete, že budú bezpečné jesť surové. Ak sa obávate chorôb spôsobených jedlom, môžete získať také druhy, ktoré sú pasterizované v škrupine. [22] X Zdroj výskumu
Niektoré zdroje proteínov môžu byť vhodnejšie pre určité recepty smoothie ako iné. Aby ste si zaistili, že váš kokteil bude nielen pitný, ale aj chutný, vyberte si zvyšok ingrediencií podľa typu proteínu, ktorý plánujete pridať.
l-groop.com © 2020