Ako sprístupniť zdravé jedlo

Zdravé stravovanie môže vyžadovať trochu viac práce, ale nemusí to byť neúmerne drahé. Aj keď je pravda, že nezdravé výbery sú často najlacnejšie možnosti v obchode s potravinami, uvedomte si, že to často znamená skryté náklady na zdravie. S trochou nahliadnutia, plánovania a premyslenia nájdete zdravé zložky, ako sú celé zrná, zelenina, ovocie, chudé bielkoviny a mliečne výrobky a doma si pripravujete zdravé jedlo. Nezabudnite si vytvoriť plán a držať sa ho v obchode s potravinami. Môže tiež pomôcť pri príprave surovín, ako sú jogurt a vývary / zásoby.

Nájdenie ponúk na zdravé potraviny

Nájdenie ponúk na zdravé potraviny
Vyberte si, čo je v sezóne. Ak je ovocie a zelenina v sezóne, bývajú lacnejšie. Obchody s potravinami budú často viesť k predaju v sezóne, pretože vedia, že zákazníci očakávajú určité ovocie a zeleninu v určitých obdobiach roka. Ako bonus navyše, keď sú veci v sezóne, chutia lepšie. [1]
  • Na jeseň hľadajte produkty ako tekvica, zimná tekvica, kapusta a jablká.
  • V zime sa rozhodnite pre zimnú tekvicu, kapustu a inú koreňovú zeleninu.
  • Jar je vynikajúci pri produkcii cukrovej repy, listovej zeleniny, jarnej cibule a špargle.
  • Leto je vhodný čas na melón, kukuricu a bobule, aby sme vymenovali aspoň niektoré. Najlacnejšie ceny produktov si pravdepodobne všimnete v lete. Tiež preto, že produkcia je v tomto ročnom období lacnejšia, môžete si kúpiť navyše a zmraziť ju alebo si ju môžete sami.
Nájdenie ponúk na zdravé potraviny
Skontrolujte ceny na mrazených a konzervovaných konzervách. Aj keď uprednostňujete čerstvé ovocie a zeleninu, často môžete ušetriť tým, že sa namiesto toho rozhodnete pre mrazené alebo konzervované potraviny. Tieto možnosti majú rovnaké zdravotné výhody, ale nezabudnite si vybrať tie, ktoré nepridali cukor ani soľ. [2]
  • Skontrolujte tiež svoje bielkoviny. Mrazené kurča môže byť lacnejšie ako čerstvé a konzervovaný losos a tuniak je pravdepodobne lacnejší ako čerstvé ryby [3]. X Zdroj výskumu
Nájdenie ponúk na zdravé potraviny
Pozrite sa na týždenné ponuky. Väčšina obchodov s potravinami prevádzkuje týždenné zľavy, o ktorých sa môžete dozvedieť prostredníctvom ich týždenných reklám. Keď je niečo v predaji, je čas na to zásobiť. Väčšinu bielkovín je možné napríklad zmraziť a uložiť na neskôr, takže ak vo vašom obchode prebieha výpredaj na vykostených kuracích prsiach bez kože, kúpte si niektoré, ktoré chcete použiť, a ušetrite na neskôr. [4]
Nájdenie ponúk na zdravé potraviny
Porovnať ceny zakaždým. Pravdepodobne už viete skontrolovať najnižšie ceny za položky, ktoré kupujete. Môžete však uviaznuť v koľaji pri kúpe určitej značky a za predpokladu, že je to najlacnejšia, pretože vždy bola. Buďte však ostražití, pretože ceny sa neustále menia. Občas dôjde k predaju na určitú veľkosť balenia alebo zľave na beh produktu, ktorý zmení to, čo je najdostupnejšia možnosť. [5]
  • Pozerajte hore a dole, pretože obchody s potravinami majú tendenciu ukladať najdrahšie predmety na úrovni očí.
  • Sledujte značky obchodov - bývajú lacnejšie.
Nájdenie ponúk na zdravé potraviny
Kúpiť vo veľkom. Aj keď hromadný nákup môže prísť s vyššou cenou vopred, celkovo to bude lacnejšie. Napríklad nákup veľkej plechovky rýchle ovsené vločky je oveľa lacnejší ako nákup krabičky okamžitých balíkov. Pridajte nejaké čerstvé ovocie a vytvorte si vlastné chute. [6]
  • V obchodoch so zdravou výživou si tiež môžete kúpiť niektoré položky vo veľkých nádobách. Tieto obchody budú často obsahovať položky ako obilie, fazuľa, cestoviny, orechy, múky, múka a cukry. Môžete získať presne to, čo potrebujete, pričom môžete využívať lacnejšie ceny bez toho, aby ste museli kupovať viac, ako potrebujete.
  • Hromadné položky vyžadujú včasné použitie. Nespadnite do pasce nákupu celého galónu majonézy, ktorú nikdy nevyužijete skôr, ako vyprší jej platnosť, alebo do výhodnej škatule obilnín, ktorú nikto z rodiny nebude jesť.
Nájdenie ponúk na zdravé potraviny
Použite kupóny. Využite kupóny, keď ich narazíte. Používajte ich však iba na potraviny, ktoré by ste si kúpili. Ak kupujete niečo, čo bežne nekúpite - aj keď je to lacné - môžete minúť peniaze navyše za produkt, ktorý nechcete.
  • Kupóny nájdete online aj v novinách. Môžete tiež použiť rôzne kupónové aplikácie, aby ste ušetrili peniaze.
Nájdenie ponúk na zdravé potraviny
Požiadajte o SNAP alebo WIC. Ak máte nízky príjem, môžete mať nárok na SNAP alebo WIC. SNAP je súčasná verzia pečiatok a vy získate pomoc na debetnej karte. [7] WIC je len pre ženy s nízkym príjmom, ktoré majú malé deti. Kvalifikovať sa môžu aj tehotné ženy. Je to tiež reštriktívnejšie v tom, čo si môžete kúpiť, ale stále vám môže pomôcť dovoliť si zdravé jedlo. [8]
  • Navštívte svoju miestnu kanceláriu SNAP, aby ste sa mohli prihlásiť osobne, alebo sa môžete prihlásiť online v mnohých štátoch. Skontrolujte, či sa môžete prihlásiť vo svojom štáte online na stránke https://www.fns.usda.gov/snap/apply.
  • Ak sa chcete uchádzať o WIC, kontaktujte miestnu kanceláriu WIC.
Nájdenie ponúk na zdravé potraviny
Nájdite farmársky trh alebo miestne farmy. Niekedy nájdete lacnejšiu produkciu na farmárskom trhu, aj keď musíte hľadať ponuky. Lacnejšie môže byť aj cestovanie na miestne farmy, aby si vybrali vlastnú produkciu. Buďte pripravení použiť to, čo si kúpite, pretože čerstvé produkty z farmy nemajú tendenciu trvať tak dlho, ako sú trh s potravinami, ktorý je chovaný a ošetrený tak, aby vydržal dlhšie. Avšak budete si ho vymieňať podľa chuti.
  • Niektoré poľnohospodárske trhy dokonca akceptujú SNAP.

Zameranie na lacnejšie zdravé zložky

Zameranie na lacnejšie zdravé zložky
Vyberte si lacnejšie ingrediencie. Nie všetky zdravé zložky sú drahé. V skutočnosti je veľa zdravých prísad lacné. Vezmite každú kategóriu potravín, ktorú si musíte kúpiť, a v každej z nich nájdite možnosti.
  • Napríklad v celých zrnách môžete vyskúšať ovsené vločky, hnedú ryžu, bulgur, popcorn a celozrnný chlieb a cestoviny.
  • V prípade zeleniny si vyberajte kapustu, listovú zeleninu (horčicu, kel alebo dokonca brokolicu), tekvicu, mrkvu a zeler.
  • V ovocí choďte na lacnejšie možnosti, ako sú pomaranče, jablká a banány.
  • V mliekarenskej sekcii siahajte po mlieku a obyčajnom jogurte vo veľkých nádobách. Mlieko a jogurt je možné ochutnať doma pri minimálnych nákladoch. [9] X Zdroj výskumu
Zameranie na lacnejšie zdravé zložky
Aby vaše proteíny vydržali dlhšie. Majte na pamäti, že pravdepodobne budete potrebovať menej bielkovín, ako si myslíte vo vašej strave. Ak vaše proteíny vydržia pri viacerých jedlách, pomôže vám to váš rozpočet aj strava. Napríklad, ak jednu noc pripravíte kuracie jedlo, ďalšiu noc použite zvyšky na prípravu kuracej polievky. V noci potom použite trochu kurčaťa v tacos. [10]
  • Dospelé ženy mladšie ako 30 rokov potrebujú iba 5 1/2 uncí ekvivalentov každý deň, zatiaľ čo ženy nad 30 rokov potrebujú iba 5 uncí ekvivalentov. Dospelí muži do 30 rokov potrebujú 6 1/2, zatiaľ čo ak máte 30 až 50 rokov, potrebujete 6 ekvivalentov unca a 5 1/2, ak máte viac ako 50 rokov.
  • „Ekvivalent ekvivalentu“ je jedna unca (28 gramov) mäsa (3 unce mäsa majú veľkosť približne jedného balíka kariet). [11] X Dôveryhodný zdroj USDA Centrum pre výživovú politiku a propagáciu Agentúra USA zodpovedná za propagáciu správnej výživy na základe vedeckého výskumu. Choď na zdroj
Zameranie na lacnejšie zdravé zložky
Choďte vegetarián. Aj keď zo stravy nemusíte úplne odrezávať živočíšne bielkoviny, výber rastlinných bielkovín vám niekedy môže pomôcť znížiť náklady. Pokúste sa zamerať jedlo na tieto vegetariánske možnosti, napríklad na bôby a ryžu jednu noc namiesto chilli. [12]
  • Niektoré vegetariánske ekvivalenty k uncu mäsa zahŕňajú vajce, 1/4 šálky (60 mililitrov) fazule, hrachu alebo šošovice, 1/2 unce (14 gramov) orechov alebo semien, lyžicu (15 mililitrov) arašidov maslo alebo 2 polievkové lyžice (30 mililitrov) homosu. [13] X Dôveryhodný zdroj USDA Centrum pre výživovú politiku a propagáciu Agentúra USA zodpovedná za propagáciu správnej výživy na základe vedeckého výskumu. Choď na zdroj
  • Rozšírte svoje proteíny zeleninou a komplexnými sacharidmi. Kombinácia malého množstva mäsa so zdravými plnivami môže urobiť nielen zdravšie, ale aj viac plniace jedlo. Zvážte: Miešajte cestoviny z cestovín Tacos
Zameranie na lacnejšie zdravé zložky
Prečítajte si štítky. Aj keď potrebujete porovnávať ceny potravín, mali by ste tiež porovnávať štítky pre položky, ktoré kupujete, najmä ak kupujete balené potraviny akéhokoľvek druhu. Napríklad, ak musíte mať krabicu špagety so syrom , je najlepšie vybrať najzdravší z tých, ktoré nájdete. [14]
  • Vyhľadajte potraviny s nízkym obsahom cukru a sodíka. Mali by ste jesť asi 2 300 miligramov (1 čajová lyžička) soli denne. Skontrolujte tiež, či neobsahuje nižšie množstvo trans a nasýtených tukov. Dokonca aj zdravšie tuky by mali byť iba 20 až 30 percent toho, čo jete.
  • Udržujte veľkosť porcie až 400 kalórií alebo menej. Skontrolujte tiež, koľko vitamínov a minerálnych potravín si kúpite.

Tvorba stravovacích plánov

Tvorba stravovacích plánov
Rozhodnite sa o hlavných jedlách na týždeň. Vytvorenie jedálnička vám pomôže kúpiť iba to, čo potrebujete, a preto zostať pod rozpočtom. Ak ešte nemáte zdravé recepty, ktoré máte radi, nájdite nejaké, ktoré sa vám páčia online, urobte nejaký výskum s knihami receptov alebo požiadajte svojich priateľov o odporúčania. [15]
  • Jedným zo stránok, ktoré môžete vyskúšať, je web USDA Cooking Cooking (https://whatscooking.fns.usda.gov/). Má zdravé recepty, ktoré môžete použiť na plánovanie jedál.
  • Nezabudnite si naplánovať svoj rozvrh. Rozhodnite sa pre zvyšky alebo rýchle občerstvenie v noci, keď budete zaneprázdnení. [16] X Zdroj výskumu
Tvorba stravovacích plánov
Držte sa toho, čo viete. Môžete si myslieť, že zdravé stravovanie znamená, že musíte vyskúšať veľa nových trendových zdravých potravín. Aj keď tieto moderné potraviny môžu byť zdravé, neznamená to, že sú jediné zdravé potraviny. Držte sa jednoduchších ingrediencií, ktoré poznáte, dokonca aj niečo také jednoduché ako pečené kurča so zeleninou a hnedou ryžou. Pravdepodobnejšie budete jesť zdravo a súčasne ušetríte peniaze. [17]
Tvorba stravovacích plánov
Vytvorte si svoj nákupný zoznam. Po naplánovaní stravovania si vytvorte zoznam vecí, ktoré potrebujete. Dodržiavanie zoznamu (a nekupovanie doplnkov) vám môže pomôcť zostať v rozpočte, takže si môžete dovoliť zdravšie jedlo. [18]
Tvorba stravovacích plánov
Keď budete jesť, naplánujte si dopredu. Plánovanie jedla nie je len na jedenie doma. Pomôže vám to urobiť plán pred odchodom do reštaurácie. Ak je k dispozícii online, prezrite si ponuku a porovnajte počet kalórií. Veľa reštaurácií má k dispozícii počítadlá kalórií, ale môžete použiť aj počítadlá kalórií online alebo webové stránky. [19]
  • Zvážte výber zdravého predjedla, aby ste ušetrili peniaze. Bude tiež udržiavať porciu malú.
  • Rozhodnite sa pre jedlá s chudými proteínmi spárovanými s celými zrnami a množstvom zeleniny.
  • Vyberte si zeleninu alebo ovocie nad hranolkami, cibuľovými krúžkami alebo zemiakovou kašou.
  • Keď dostanete jedlo, požiadajte o krabicu s odkladom. Rozdeľte ho na polovicu skôr, ako začnete jesť, a napoly vložte do krabičky, aby ste si ju vzali domov. Jeho rozdelenie vám pomôže ovládať vašu porciu a natiahnuť peniaze.

Jedlo doma

Jedlo doma
Pestujte, čo môžete. Často, s malú záhradu alebo dokonca niekoľko črepníkových rastlín môže byť lacný spôsob, ako sa dostať do vegetariáni, ktoré potrebujete. Skúste napríklad pestovať rastlinu z paradajok alebo len niekoľko bylín na okennom parapete. [20]
Jedlo doma
Vytvorte si vlastné občerstvenie. V obchode si môžete kúpiť vopred pripravené občerstvenie, ktoré je o niečo zdravšie ako vaše priemerné hranolky, napríklad zeleninové hranolky alebo ovocné poháre. Majú však tendenciu byť drahé, takže výroba doma je dostupnejšou alternatívou. [21]
  • Napríklad, skúste vyrobiť kale chips. Dôkladne umyte a osušte kale. Nakrájajte alebo roztrhajte listy na veľké kúsky. Vyhoďte ich do olivového oleja alebo ich postriekajte sprejom na varenie a potom ich rozložte na veľkú plech na pečenie v jednej vrstve. Posypte soľou a korením na vrchol a na akékoľvek iné korenie, ktoré chcete. Pečieme pri teplote 350 stupňov Fahrenheita (177 stupňov Celzia) až do chrumkavého stavu (asi 15 minút).
  • Môžete si tiež pripraviť individuálne šálky ovocia a zeleniny. Napríklad nakrájajte pomaranče, jablká a grapefruity a hodte ich trochou medu. Nalejte ich do malých opakovane použiteľných nádob, aby ste ich mohli kedykoľvek chytiť. To isté môžete urobiť aj s vegetariánmi. Rozstrihnite ich na kúsky s uhryznutím a vložte ich do opakovane použiteľných tašiek. Spoon out (domáci) homos do jednotlivých kontajnerov ísť s nimi.
Jedlo doma
Varte svoje vlastné zásoby a vývary. Zásoby a vývary sú skvelým spôsobom, ako začať s polievkami, ale ich nákup v plechovkách alebo kartónoch môže byť drahší. Navyše sú často nabité extra sodíkom. Vytvorenie vlastnej domácnosti vedie k lepšej kvalite a je to aj lacnejšie. [22]
  • S útržkami si môžete dokonca urobiť zásoby. Uložte zvyšky zeleniny, ako sú zvyšky cibule, konce mrkvy a vrcholy zeleru. Keď budete jesť kurča, uložte kosti a kúsky mäsa. Mrazte ich vo vrecku, kým nebudete mať dosť. Keď to urobíte, hodte ich do hrnca a zakryte ich vodou. Varte ich (na miernom ohni) šesť až osem hodín alebo dovtedy, kým nemáte zásoby s chuťou, ktorá sa vám páči. Napnite ho a vaše zásoby sú pripravené.
  • Akonáhle budete mať svoje zásoby, môžete ich rozdeliť do malých nádob a zmraziť.
Jedlo doma
Pobočka do výroby ďalších potravín. Mnoho jedál okrem občerstvenia a vývarov môže byť doma lacnejšie. Napríklad, ak jete jogurt často, môže byť dobrou voľbou výroba vlastného jogurtu. Pokiaľ ide o chlieb, zvážte investíciu do stroja na výrobu chleba, aby ste si mohli vytvoriť vlastný chlieb jediným stlačením tlačidla. [23]
Môžete získať lepšiu pomoc pri hľadaní zamestnania?
Samozrejme, že viac peňazí vám pomôže s rozpočtom na jedlo! Tento článok sa však väčšinou zaoberá tým, ako sa vyrovnať so súčasným rozpočtom.
l-groop.com © 2020