Ako sa vyhnúť tomu, aby sa do vášho šalátu pridávali nezdravé prísady

Mnoho ľudí si myslí, že ak si doma objednajú alebo pripravia šalát, automaticky to znamená, že majú zdravé jedlo. Ale keď sa pozriete na kalórie na niektorých bežných šalátoch, môžete byť prekvapení, keď zistíte, že tieto „zdravé“ jedlá sú oveľa vyššie ako váš rozpočet na kalórie. Chrumkavý kurací šalát môže mať 900 - 1 000 kalórií alebo taco šalát môže mať viac ako 1 200 kalórií! [1] To, čo robí tieto šaláty tak vysokými hodnotami kalórií, nie je šalát - sú to všetko nezdravé zálievky s vyšším obsahom kalórií. Či už ide o syr, krutóny, kúsky slaniny alebo krémový dresing, tieto prísady berú šaláty od výživných po katastrofálne. Vymeňte šalátové prísady, ktoré si objednáte a ktoré používate doma, aby vaše jedlo bolo omnoho výživnejšie.

Vyhýbajte sa zálievkam s vysokým obsahom kalórií

Vyhýbajte sa zálievkam s vysokým obsahom kalórií
Obmedzte krémové šalátové dresingy. Väčšina ľudí vie, že jednou z najhorších ingrediencií pre šalát, ktorú môžete pridať, je vysokotučný dresing s vysokým obsahom kalórií. Najhoršími obviniteľmi z obliekania sú super krémové a bohaté obväzy. [2]
  • Krémové obväzy majú nielen vysoký obsah kalórií a tukov, ale často pridávajú cukry a konzervačné látky. Ich pridanie do šalátov môže viesť k zdravej miske zelených zlých smerov.
  • Medzi dresingy, ktoré treba vynechať, patrí: francúzsky, bledý syr, ranč, krémový cisár, tisíce ostrovov a medová horčica.
  • Dresingy, ako je dresing syrom bleu, dodajú neuveriteľných 145 kalórií na 2 porcie polievkovej lyžice.
  • Aj keď by ste mali tieto obvazy s vysokým obsahom tuku vynechať, chytiť fľašu s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku nie je skvelá voľba. Môžu mať nižší obsah tuku, ale zvyčajne sú vyššie ako sodík, cukor a ďalšie prísady. Výrobcovia často pridávajú viac cukru, aby nahradili príchuť stratenú pri znižovaní tuku.
Vyhýbajte sa zálievkam s vysokým obsahom kalórií
Vynechajte položky s vysokým obsahom tuku, s vysokým obsahom sodíka a vyprážané predmety. Prísady, ktoré dodávajú trochu chrumky, sú vynikajúce, ale keď sú tieto výrobky bohaté na tuk alebo vyprážané, chrumkavá textúra prichádza spolu s množstvom ďalších kalórií a tukov, ako aj sodíka.
  • Kedykoľvek niečo smažíte - či už je vyprážané alebo vyprážané - prebytočný olej vsiakne do jedla a pridáva tuky a kalórie. [3] X Zdroj výskumu Okrem toho, potraviny s vysokým obsahom tuku pridajú tiež veľa kalórií.
  • Mali by ste sa zamerať na menej ako 2 300 mg sodíka denne - množstvo obsiahnuté v 1 čajovej lyžičke soli. Príliš veľa sodíka môže zvýšiť váš krvný tlak. [4] X Dôveryhodný zdroj Americká asociácia srdca Vedúca nezisková organizácia, ktorá financuje lekársky výskum a verejné vzdelávanie, choďte na zdroj
  • Obmedzte alebo preskočte položky, ako sú: kúsky slaniny, vyprážané kurča alebo chrumkavé kurča, vyprážané krevety alebo vyprážaný syr.
  • Položky ako kúsky slaniny môžu zabaliť asi 140 kalórií za uncu plus viac ako 900 mg sodíka. [5] X Výskum zdroj, zatiaľ čo niektoré chrumkavé kurča pridá ďalších 15 gramov tuku na porciu. [6] X Zdroj výskumu
Vyhýbajte sa zálievkam s vysokým obsahom kalórií
Obmedzte obsah uhľohydrátov s nízkym obsahom kalórií. Vysokotučné prísady nie sú jediné položky, ktoré môžu váš šalát tlačiť nezdravým smerom. Musíte tiež dávať pozor na tie uhľohydráty, ktoré sú plné extra kalórií bez výživovej hodnoty. [7]
  • Niektoré z týchto položiek sú tiež vyprážané (napríklad chrumkavé rezance). Hlboké vyprážanie týchto položiek tiež dodáva ďalší tuk a kalórie.
  • Limit položky, ako krutóny, sezamové palice, chrumkavé rezance, sušienky alebo tortilla chipsy.
Vyhýbajte sa zálievkam s vysokým obsahom kalórií
Dajte si pozor na pridané cukry. Možno vás prekvapí, že v niektorých šalátoch môže byť veľa cukru. Niektoré prísady obsahujú značné množstvo cukru, ktoré zvyšuje celkový príjem kalórií vášho šalátu.
  • Malý kúsok sladkosti je chutný v šaláte. Typické sladené výrobky však obsahujú veľa cukru, ktoré zvýšia ich celkový obsah kalórií. [8] X Zdroj výskumu
  • Limit položky, ako sú kandizované oriešky alebo sladené sušené ovocie.
  • Kandizované orechy, napríklad vlašské orechy alebo pekanové orechy, môžu krúžiť asi 180 kalóriami za uncu. [9] X Zdroj výskumu

Výber výživných šalátových prísad

Výber výživných šalátových prísad
Vyberte živiny s hustou výživou. Ak si chcete šľahať zdravý a výživný šalát, musíte začať so správnym typom zelene. Aj keď je všetok hlávkový šalát nízkokalorický, nie všetky možnosti sú výživné.
  • Potraviny s vysokou výživnou hodnotou sú potraviny, ktoré majú stredne nízky obsah kalórií a veľmi vysoký obsah rôznych vitamínov, minerálov, vlákniny, bielkovín alebo antioxidantov.
  • Pokiaľ ide o šalátový šalát, chcete si vybrať šalát s vysokým obsahom vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov.
  • Napríklad ľadový šalát je chrumkavý a s nízkym obsahom kalórií. Bohužiaľ, je tiež nízka v akejkoľvek hodnotnej výžive. [10] X Zdroj výskumu
  • Namiesto toho vyplňte šalátovú misu skutočne výživnými greeny, ako sú: kel, špenát, švajčiarsky mangold, rukola, rímsky šalát, maslová šalát alebo Řeřicha. [11] X Zdroj výskumu
Výber výživných šalátových prísad
Pridajte veľa zeleniny alebo ovocia. Okrem grékov môžete zvýšiť obsah živín vo vašom šaláte pridaním ešte viac výživných potravín, ako sú ovocie a zelenina.
  • Ovocie a zelenina majú prirodzene nízky obsah kalórií a zvyčajne obsahujú širokú škálu vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov. Každé ovocie alebo zelenina môže vášmu šalátu dodať mimoriadnu výživu. [12] X Dôveryhodný zdroj USDA Centrum pre výživovú politiku a propagáciu Agentúra USA zodpovedná za propagáciu správnej výživy na základe vedeckého výskumu Choď na zdroj [13] X Dôveryhodný zdroj USDA Centrum pre výživu a podporu výživy Americká agentúra USA zodpovedná za propagáciu správnej výživy na základe vedeckého výskumu zdroj
  • Ovocie a zelenina môžu do šalátu pridať aj množstvo rôznych chuťových profilov a textúr.
  • Napríklad, pečená mrkva alebo cibuľa dodá vášmu šalátu orechovú príchuť, zatiaľ čo nakrájané jahody a čučoriedky pridajú prirodzene sladké sústo.
Výber výživných šalátových prísad
Choďte na chudšie zdroje bielkovín. Mnoho ľudí sa pokazí, pokiaľ ide o typ bielkovín, ktoré pridávajú do svojich šalátov. Udržujte štíhlejšie zdroje bielkovín, ako je grilované kurča, chudý steak, vajcia, grilované alebo pečené ryby, fazuľa, tofu, nízkotučné syry alebo šošovica, aby váš šalát zostal výživný.
  • Namiesto toho si vyberte chudšie kúsky bielkovín. Tieto majú nízky obsah tukov a kalórií, ale pomôžu vám udržať sa dlhšie nasýtený.
  • Vyhnite sa zdrojom tukov s vysokým obsahom tukov alebo bielkovinám so nezdravými tukmi (trans alebo nasýtenými), ako sú slanina, klobása, tmavé mäso a syry s vysokým obsahom tuku.
Výber výživných šalátových prísad
Pridajte potraviny, ktoré majú zdravé tuky. Tuk dodáva do jedla viac kalórií; Nie všetky tuky však nie sú zlé - tuk je v skutočnosti nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Niektoré potraviny obsahujú zdravé tuky, ktoré môžu pomôcť zvýšiť celkovú výživu vášho šalátu.
  • Niektoré potraviny obsahujú zdravé tuky ako omega-3. Ukázalo sa, že tento konkrétny typ tuku podporuje zdravie srdca a tepien. [14] X Dôveryhodný zdroj Mayo Clinic Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc Choď na zdroj
  • Skúste do šalátov pridať tieto zdravé tuky: orechy, losos, makrely, tuniak, sardely, avokádo, olivový olej alebo olivy.
  • Všimnite si, že aj keď sú tieto potraviny zdravé, sú stále kalorické. Bude dôležité odmerať veľkosť porcií týchto potravín. Napríklad jedna porcia rýb má asi 3 oz, zatiaľ čo jedna avokádo je 1 oz.
Výber výživných šalátových prísad
Choďte na obväz na báze oleja. Pretože aj zdravý šalát sa môže vymknúť spod kontroly, akonáhle bude dresing pokračovať, vyberte dresing, ktorý bude mať o niečo menej kalórií. To vám môže pomôcť zaistiť, aby váš zdravý šalát zostal zdravý.
  • Najlepšie na šalátový dresing je ísť s dresingom na báze oleja a obmedziť veľkosť porcie na 2 polievkové lyžice. Ak používate srdcový zdravý olej, ako je olivový olej alebo orechový olej, dostanete aj dávku zdravých tukov. [15] X Zdroj výskumu
  • Môžete tiež vyskúšať spodnú bielizeň z bahna alebo avokáda. Miešanie týchto položiek vám môže okrem zdravých tukov poskytnúť krémovú textúru.

Príprava zdravých šalátov

Príprava zdravých šalátov
Vyberte si rôzne farby. Jeden jednoduchý spôsob, ako zabezpečiť, aby bol váš šalát nielen zdravý, ale aj výživný, má v šaláte niekoľko rôznych farieb. Preskúmajte farby dúhy, pokiaľ ide o prísady do šalátu.
  • Ovocie a zelenina sú dodávané v rôznych farbách. To, čo robí z každého ovocia a zeleniny osobitnú farbu, je buď vitamín alebo antioxidant v tomto konkrétnom ovocí alebo zelenine. [16] X Zdroj výskumu
  • Okrem toho ovocie a zelenina, ktoré sú obzvlášť svetlé alebo veľmi nasýtené, môžu znamenať veľmi vysokú hladinu špecifického antioxidantu. Napríklad mrkva, ostružiny, repa alebo maliny sú extrémne vysoké v množstve antioxidantov.
  • Ak chcete, aby bol váš šalát super výživný, uistite sa, že vaše šaláty majú najmenej tri rôzne farby ovocia, zeleniny alebo oboch. Tri rôzne farby znamenajú, že máte najmenej tri rôzne typy vitamínov alebo antioxidantov.
  • Napríklad môžete nechať zelený špenát premiešaný s čučoriedkami, praženou repou a preliaty grilovaným lososom.
Príprava zdravých šalátov
Počítajte svoje zálievky. Ďalší rýchly trik na udržanie kalórií šalátov pod kontrolou je sledovanie toho, koľko zálievok alebo prísad v šaláte používate. Obmedzte celkové množstvo zálievok alebo prísad, ktoré používate, aby ste udržali svoju celkovú energetickú hodnotu pod kontrolou.
  • Ďalšou oblasťou, ktorú by inak zdravý šalát vymkla z rúk, je, keď naložíte príliš veľa zálievok alebo použijete príliš veľa prísad.
  • Aj keď máte veľa výživných polev (ako napríklad grilovaný losos, avokádo, čučoriedky a orechy), ak budete pridávať a pridávať, celkový obsah kalórií bude naďalej stúpať.
Môžete si zvoliť, aby ste sa obmedzili na tri až štyri prísady s vyšším obsahom kalórií. Môžete mať napríklad špenátový šalát s grilovaným lososom, syrom feta, praženými slnečnicovými semienkami a plátky avokáda.
  • Prirodzene nízkokalorické zálievky sa môžu považovať za „bezplatné“ potraviny, čo znamená, že ich môžete pridať ľubovoľne. Patria sem: artičokové srdcia, špargľa, klíčky fazule, repa, brokolica, ružičkový kel, mrkva, karfiol, zeler, uhorka, edamam, baklažán, zelená cibuľa, struky, paprika, reďkovky, paradajky a cuketa.
Príprava zdravých šalátov
Zmerajte veľkosť porcií. Veľkosť porcie je tiež dôležitou súčasťou na udržanie zdravých šalátov a kontrolu kalórií. Vždy odmerajte porcie ktorejkoľvek z prísad šalátu.
  • Ak pripravujete šaláty doma, zmerajte všetky svoje zálievky a prísady. Ak sa chystáte jesť, skúste čo najlepšie odhadnúť vhodné veľkosti porcií všetkých položiek na šaláte.
  • V prípade bielkovín (ako je grilované kuracie mäso, ryba alebo steak) zmerajte porciu 3 - 4 oz, 1/2 šálky alebo kúsok veľkosti balíčka kariet. [17] X Dôveryhodný zdroj USDA Centrum pre výživovú politiku a propagáciu Agentúra USA zodpovedná za propagáciu správnej výživy na základe vedeckého výskumu. Choď na zdroj
  • V prípade ovocia odmerajte 1/2 nasekanej šálky, 1/4 šálky sušeného ovocia (približne o veľkosti vajíčka) alebo asi jedného malého kúska. [18] X Dôveryhodný zdroj USDA Centrum pre výživovú politiku a propagáciu Agentúra USA zodpovedná za propagáciu správnej výživy na základe vedeckého výskumu. Choď na zdroj
  • V prípade mliečnych potravín pravdepodobne pridáte do svojho šalátu syr. Zmerajte asi 1 - 2 oz syra alebo veľkosť golfového loptičky. [19] X Dôveryhodný zdroj USDA Centrum pre výživovú politiku a propagáciu Agentúra USA zodpovedná za propagáciu správnej výživy na základe vedeckého výskumu. Choď na zdroj
  • Ak na šalát dáte nejaké zrná, napríklad quinoa alebo hnedú ryžu, odmerajte asi 1 oz alebo asi 1/2 šálky zŕn. [20] X Dôveryhodný zdroj USDA Centrum pre výživovú politiku a propagáciu Agentúra USA zodpovedná za propagáciu správnej výživy na základe vedeckého výskumu. Choď na zdroj
  • Pokiaľ ide o zeleninu, budete chcieť zmerať asi 2 šálky šalátu (asi dve veľké hrsti) alebo asi 1 šálku hustejšej zeleniny (napríklad uhorky alebo paradajky) na jednu porciu. [21] X Dôveryhodný zdroj USDA Centrum pre výživovú politiku a propagáciu Agentúra USA zodpovedná za propagáciu správnej výživy na základe vedeckého výskumu. Choď na zdroj
Príprava zdravých šalátov
Vytvorte si vlastné obväzy. Jednou z najlepších častí šalátu doma je, že môžete ovládať všetky ingrediencie. To platí najmä, ak si doma pripravujete šalátové dresingy.
  • Šalátové dresingy, najmä krémové verzie zakúpené v obchode, môžu byť jednou z najvyšších zložiek kalórií so šalátom.
  • Znížte svoje celkové množstvo kalórií, tukov a cukru tak, že si doma vytvoríte vlastný dresing. Keď si vytvoríte vlastné, budete mať úplnú kontrolu nad tým, aké prísady a koľko používate. [22] X Zdroj výskumu
  • Najzdravšie a naj výživnejšie šalátové dresingy sú základný olivový olej, ocot alebo citrónová šťava a korenie.
  • Ak však máte radi krémové dresingy, skúste si pripraviť domáce dresingy s gréckym jogurtom s nízkym obsahom tuku, pyré z avokáda, homosu alebo nízkotučného cmaru. Získate rovnakú krémovú konzistenciu s menším množstvom kalórií a tuku.
Obmedzte svoje celkové zálievky na šalátoch. Dokonca aj zdravšie polevy, ak sú vo veľkých množstvách, môžu byť stále príliš veľkým množstvom kalórií.
Zmerajte veľkosť porcií vašich zálievok. Toto je dôležité najmä pre zálievky s vyšším obsahom kalórií alebo tukov, ako sú syry alebo krutóny.
l-groop.com © 2020