Ako vyvážiť jedlo

Aj keď každý má obľúbené jedlo a rôzne potreby kalórií a živín pre svoje vlastné telá, základné stratégie zostavovania vyváženého jedla môžu byť prospešné pre každého. Vyvážené jedlá poskytujú potrebné živiny z rôznych skupín potravín a môžu dokonca pomáhať pri chudnutí, posilňovaní zdravia srdca a znižovaní rizika alebo vedľajších účinkov mnohých bežných chronických zdravotných stavov.

Výber potravín z rôznych skupín potravín

Výber potravín z rôznych skupín potravín
Vytvorte polovicu taniera zo zeleniny a ovocia. Vyberte si celé ovocie a zeleninu tak, aby pozostávali z jednej polovice vyváženého jedla. Vyskúšajte denne 1 - 2 šálky ovocia a 2 - 3 šálky zeleniny. [1] [2]
  • Celé ovocie a zelenina môžu obsahovať čerstvé, mrazené alebo konzervované položky bez pridania iných prísad (ako je cukor alebo soľ).
  • Ekvivalentom 1 šálky čerstvého ovocia by bol 1 šálka 100% ovocnej šťavy alebo ½ šálky sušeného ovocia. Ekvivalentom 1 šálky čerstvej surovej alebo varenej zeleniny by bol 1 šálka zeleninovej šťavy alebo 2 šálky listovej zeleniny.
  • Vyberte si zeleninu zo všetkých piatich podskupín: tmavo zelená zelenina, červená a oranžová zelenina, strukoviny (fazuľa a hrášok), škrobová zelenina a iná zelenina. [3] X Dôveryhodný zdroj USDA Centrum pre výživovú politiku a propagáciu Agentúra USA zodpovedná za propagáciu správnej výživy na základe vedeckého výskumu. Choď na zdroj
Výber potravín z rôznych skupín potravín
Zamerajte sa na celé zrná. Približne štvrtinu vyváženého jedla tvoria zrná, pričom aspoň polovica zŕn je skôr celá ako rafinovaná. Zrná zahŕňajú potraviny vyrobené z pšenice, ryže, ovsa, kukuričnej múky, jačmeňa alebo iného obilného zrna.
  • Ľahkými príkladmi potravín, ktoré patria do kategórie obilia, sú chlieb, cestoviny, ovsené vločky, raňajkové cereálie, tortilly a krúpy.
  • Celé zrná sú akékoľvek zrná, ktoré používajú celé zrno zrna, napríklad celozrnná múka, hnedá ryža, ovsená múka, celozrnná múka a bulgurová pšenica. Vyhľadajte na štítkoch potravín, ktoré jete, „celozrnnú pšenicu“ a uprednostňujte tieto výrobky pred rafinovanými pšeničnými výrobkami, ako je biely chlieb, biela ryža atď. [4] X Dôveryhodný zdroj USDA Centrum pre výživovú politiku a propagáciu Agentúra USA zodpovedná za propagáciu správnej výživy na základe vedeckého výskumu. Choď na zdroj
  • Zamerajte sa na minimálne 3 - 4 unce obilných potravín za deň alebo odporúčané množstvo 6-8 uncí. 1 unca môže byť ½ šálky cestovín, ryže alebo ovsených vločiek; jeden krajec chleba; ½ anglický muffin; alebo 1 šálka celozrnnej studenej obilniny. [5] X Zdroj výskumu
Výber potravín z rôznych skupín potravín
Zmeňte zdroje bielkovín. Vyberte si bielkoviny z rôznych zdrojov potravy pre najzdravšiu úroveň živín. Zamerajte sa na to, aby proteíny zabrali asi štvrtinu svojej misky na akékoľvek vyvážené jedlo.
  • Jedzte živočíšne bielkoviny aj rastlinné bielkoviny. Živočíšne bielkoviny zahŕňajú mäso, hydinu, morské plody a vajcia. Rastlinné bielkoviny zahŕňajú fazuľa a hrach, orechy, semená a sóju. Vyberte si rôzne rastlinné a živočíšne bielkoviny pre každé jedlo alebo deň, aby ste získali širokú škálu.
  • Zamerajte sa na asi 5 - 6 uncí bielkovinových potravín za deň. 1 unca bielkovín by mohla vyzerať ako 1 unca chudého mäsa, hydiny alebo rýb alebo beans šálky varenej fazule alebo tofu. [6] X Zdroj výskumu
  • Nezabudnite, že proteíny, ako sú morské plody, orechy a semená, môžu byť tiež dobrým zdrojom olejov, ktoré sú ďalším dôležitým doplnkom k vyváženiu jedla.
  • Vyhľadajte mäso a hydinu s nízkym obsahom tuku a pridaním sodíka. Jedzte nesolené orechy a semená. [7] X Dôveryhodný zdroj USDA Centrum pre výživovú politiku a propagáciu Agentúra USA zodpovedná za propagáciu správnej výživy na základe vedeckého výskumu. Choď na zdroj
Výber potravín z rôznych skupín potravín
Pridajte trochu mlieka s nízkym obsahom tuku. Pite alebo jedzte mliečne výrobky, aby prijímali vápnik a ďalšie živiny prítomné v kravskom mlieku. Uprednostňujte verzie s nízkym obsahom tuku na zníženie príjmu tuku.
  • Zamerajte sa asi na 3 šálky mlieka denne. Šálka ​​mlieka môže znamenať 1 šálku mlieka, jogurtu alebo sójového mlieka; 1 a ½ unca prírodného syra; alebo 2 oz spracovaného syra.
  • Mliečne výrobky sa všeobecne považujú za všetky potraviny vyrobené z kravského mlieka; Výrobky ako maslo, smotanový syr a smotana sa však z dôvodu nízkeho obsahu vápnika vo všeobecnosti nepovažujú za súčasť tejto skupiny potravín na výživové účely. [8] X Dôveryhodný zdroj USDA Centrum pre výživovú politiku a propagáciu Americká agentúra USA zodpovedná za propagáciu správnej výživy na základe vedeckého výskumu. Choď na zdroj A maslo a smotana sú skutočne vyrobené z tuku.

Vyvážené jedlá

Vyvážené jedlá
Jedzte bohaté raňajky. Udržujte svoje ranné jedlo vyvážené s dostatočným množstvom jedla, ktoré predstavuje rôzne skupiny potravín, a začnite svoj metabolizmus pracovať celý deň.
  • Začnite s mliekom a studenou alebo horúcou cereáliou, potom s kúskami ovocia a orechov alebo semien vytvorte ľahké raňajky, ktoré obsahujú zrná, mliečne výrobky, ovocie a bielkoviny. Vyvarujte sa sladkých obilnín alebo sladeného ovocia.
  • Na teplé raňajky môžete vyskúšať omeletu s dvoma vajíčkami alebo ½ šálky náhradky vajec; ½ šálky zeleniny (napr. Nakrájaná brokolica, paprika a cibuľa); a 1 unca syra so zníženým obsahom tuku. Podávajte s celozrnným anglickým muffinom [9]. X Zdroj výskumu
Vyvážené jedlá
Naplánujte si obedy a večere. Nakupujte ingrediencie pre zdravé jedlo týždeň vopred. Pripravte niekoľko porcií jedla počas celého týždňa, alebo jesť zvyšky večere na ďalší deň na obed, aby ste ušetrili čas, ale stále dobre. [10]
  • Na rýchly obed vyskúšajte sendvič s dvoma plátkami celozrnného chleba, šalátom, cibuľou, paradajkami, plátkom nízkotučného syra čedar a niekoľkými plátkami obedového mäsa. Jedlo mohlo doplniť bočný šalát s dvoma polievkovými lyžicami šalátového dresingu a jedným šálkou 100% ovocnej šťavy.
  • Na jednoduchú vyváženú večeru vyskúšajte 1 šálku uvarenej mrkvy, 1 šálku dusenej fazule, 1 šálku varenej hnedej ryže a jedinú grilovanú bravčovú kotletku. Voda alebo nízkotučné mlieko by mohli slúžiť ako zdravý nápoj.
  • Pri plánovaní jedál a nakupovania surovín obmedzte alebo odstráňte predbalené alebo hotové jedlá, sódy, slané občerstvenie a zákusky. Pravdepodobne budete vyrábať vyvážené jedlá, keď budete mať zdravé celé jedlo, bez toho, aby ste nahradili ľahko spracované potraviny.
Vyvážené jedlá
Nezabudnite vyvážiť občerstvenie. Nezabudnite si urobiť občerstvenie medzi jedlami čo najvyváženejšie. Nesmiete zahrnúť všetky skupiny potravín do každého malého občerstvenia, ale každé občerstvenie by malo obsahovať viac ako jeden druh jedla.
  • Napríklad vyskúšajte desiatu z jablkových plátok a zelerových tyčiniek s arašidovým maslom, aby ste ich ponorili do zdravého desiatu, ktorý obsahuje ovocie, zeleninu a niektoré bielkoviny a oleje.
  • Jesť ľahké občerstvenie môže byť skvelým spôsobom, ako získať vyvážené živiny za celý deň, ak máte hlad medzi jedlami alebo ak máte ťažkosti s jedlom značných jedál, ktoré obsahujú dostatok potravín z každej skupiny potravín.

Prispôsobenie požiadaviek na stravu

Prispôsobenie požiadaviek na stravu
Vypočítajte počet kalórií, ktoré potrebujete , Určite jedinečný počet kalórií, ktoré potrebujete, a množstvo potravín, ktoré by ste mali mať na základe vášho veku, pohlavia, veľkosti a úrovne aktivity. Prispôsobte si jedlo tak, aby vyhovovalo odporúčaniam USDA na základe týchto faktorov. [11]
  • Zoberme si, že váš „ideálny“ počet kalórií alebo veľkostí porcií sa môže výrazne zmeniť alebo byť zmenený potrebou alebo túžbou schudnúť alebo priberať na váhe, získať viac kľúčovej živiny, ktorú nemáte, alebo iných špecifických zdravotných faktorov.
  • Každé jedlo by malo zostať vyvážené pomerným množstvom potravín z rôznych skupín potravín. Nenahrádzajte veľké množstvo bielkovín iba preto, aby ste získali viac kalórií, alebo úplne vyrežte skupinu potravín, ak sa snažíte získať menej kalórií.
Prispôsobenie požiadaviek na stravu
Vždy sa poraďte s lekárom o zdravotných podmienkach. Pravidelne choďte k lekárovi a diskutujte o všetkých akútnych alebo chronických zdravotných stavoch, ktoré môžete mať. Opýtajte sa na jedlo, ktoré by ste mali jesť alebo ktorým by ste sa mali vyhnúť kvôli stavu, ktorý môže zmeniť porcie vášho typického vyváženého jedla.
  • Napríklad diabetikom možno odporučiť, aby si vybrali celé zrná pred rafinovanými zrnami a obmedzili svoj príjem ovocia a ovocných štiav v potrave. Ľudia s vysokým obsahom cholesterolu a srdcovými chorobami môžu zo živočíšnych produktov a mastných potravín vyrábať menšie množstvo denného príjmu. Tí, ktorí potrebujú schudnúť, môžu pri varení klásť väčší dôraz na zeleninu a znižovať používanie masla, oleja, tuku, cukru alebo soli.
  • Nikdy nepovažujte zmenu svojho jedálnička na základe všeobecných vedomostí o zdravotnom stave za správnu, kým o tom nekonzultujete so zdravotníckym pracovníkom.
Prispôsobenie požiadaviek na stravu
Vymieňajte alergie alebo iné obmedzenia. Berte do úvahy alergény, ak máte zlú reakciu na akýkoľvek druh jedla. Možno bude potrebné odstrániť alebo nahradiť potraviny na základe iných zdravotných problémov.
  • Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, zahrňte mliečne výrobky bez laktózy alebo laktózy alebo nahraďte kravské mlieko mliečnymi výrobkami, ako sú mlieko vyrobené z mandlí, sóje, kokosu, ryže atď. Vyhľadajte potraviny a nápoje obohatené vápnikom, alebo potraviny, ktoré majú prirodzene vysoký obsah vápnika, ako sú sardinky, tofu, tempeh, kale, zeleň zelená a iné listové zelene. [12] X Dôveryhodný zdroj USDA Centrum pre výživovú politiku a propagáciu Agentúra USA zodpovedná za propagáciu správnej výživy na základe vedeckého výskumu. Choď na zdroj
  • Ak ste vegetarián alebo máte iné obmedzenia na živočíšne produkty, jesť viac rastlinných bielkovín, ako sú fazuľa, hrášok, orechy a semená a sójové výrobky, aby ste zodpovedali za svoj denný príjem bielkovín.
  • Udržujte jedlo vyvážené tak, ako je to najlepšie, čo vám môže pomôcť pri eliminácii alebo obmedzení alergénov. Poraďte sa s lekárom alebo dietológom, aby ste dostali odporúčania, ako splniť nutričné ​​požiadavky so špecifickými obmedzeniami.
Ako môžem jesť vajcia zdravým spôsobom?
Pečte alebo poškriabajte ich bez soli / príliš veľa oleja.
Ako môžem stratiť brušný tuk, aby som ukázal svoju abs?
Sledujte svoju stravu. Vystrihnite sacharidy a haraburdu a zjedzte veľa bielkovín. Abs sú vyrobené v kuchyni. Pokiaľ ide o cvičenie, kardio cvičte na chudnutie a cvičte na ab cvičeniach (sit-upy, dosky, atď.). Pozrite sa, ako rýchlo získať Six Pack Abs.
Ak máte radi alebo potrebujete pohodlie konzervovaných alebo mrazených potravín, vyhľadajte verzie týchto položiek, ktoré neobsahujú soľ ani cukor. Môžete si kúpiť úplne neopodstatnené jedlo a neskôr si rýchlo pridať svoje vlastné korenie, aby ste získali sviežejšiu a osobnejšiu chuť.
Ak máte vy alebo vaša rodina problémy s konzumáciou dostatočného množstva zeleniny, skúste ich vkradnúť ako omáčky, zálievky, omáčky alebo dokonca skryté prísady do hamburgerov, chleba a na pizzu.
Skladujte vyváženú špajzu pre zdravé jedlo s prísadami, ktoré sa nebudú kaziť. Majte konzervované ryby, konzervované a mrazenú zeleninu, škatule z celozrnných cestovín alebo hnedej ryže a mrazené ovocie, aby ste mali po ruke rýchle a vyvážené jedlo, ak nie sú k dispozícii čerstvé potraviny.
Pozrite sa na obežníky obchodov s potravinami alebo odporúčaných displejov v obchode, ktoré vám pomôžu určiť ovocie a zeleninu, ktoré sú v sezóne a sú cenovo dostupné. Prilepte sa na obvod obchodu s potravinami pre najčerstvejšie celé potraviny, kde sa zvyčajne nachádzajú čerstvé produkty, mäsiarstvo, morské plody a mliečne výrobky.
Majte na pamäti, že bez ohľadu na to, ako zdravé alebo vyvážené jedlo vyzerá, skryté kalórie nachádzajúce sa v metódach prípravy jedál a polevy (ktoré obsahujú vysoký obsah cukru, tukov a solí) môžu do inak zdravého jedla pridať stovky kalórií. Vyvarujte sa týchto prázdnych kalórií, aby sa jedlo skutočne vyvážilo.
Nikto nie je vhodný pre všetkých. Vyskúšajte nové jedlo, pravidelne konzultujte s lekárom alebo dietológom a časom aktualizujte svoje množstvo jedla, aby ste našli stravu, ktorá je pre vás v rôznych fázach života alebo zdravia najvhodnejšia.
Vyvarujte sa diétnych programov, ktoré obhajujú úplné odstránenie základnej skupiny potravín vo všeobecnosti, pokiaľ sa neodporúča po konzultácii so zdravotníckym pracovníkom. Pre väčšinu jednotlivcov poskytuje široká škála potravín s vysokým obsahom živín a nízkym obsahom kalórií a tukov lepšiu výživu a zároveň podporuje chudnutie.
l-groop.com © 2020