Ako byť zdravým Veganom

Byť zdravý ako vegánsky človek môže byť na začiatku ťažký, ale keď sa to urobí správne, vegánska strava môže byť rovnako zdravá ako vegánska. Takmer všetky výživné látky, ktoré potrebujete, môžete získať pomocou vegánskej stravy na báze rastlín. Musíte však vedieť, kde nájdete základné živiny. S určitým plánovaním a tvorivosťou môžete vytvoriť stravu, ktorá vám pomôže cítiť sa zdravšie ako kedykoľvek predtým.

Mať dobre zaoblenú stravu

Mať dobre zaoblenú stravu
Získajte vitamín B12. B12 podporuje zdravé fungovanie mozgu a nervového systému a je nevyhnutným vitamínom pre každého zdravého človeka. Odporúčaný denný príjem pre dospelých je 2,4 mikrogramov. B12 sa však prirodzene vyskytuje iba v potravinách pre zvieratá. Pretože B12 sa nenachádza v rastlinných potravinách, vegáni musia nájsť spôsoby, ako doplniť svoju stravu potravinami obohatenými o B12. Vyhľadajte nasledujúce položky:
  • Raňajkové cereálie alebo ovsené vločky, ktoré boli obohatené vitamínom B12. Skontrolujte označenie a uistite sa, že konzumácia obilnín vám poskytne odporúčaný denný príjem.
  • S B12 je často obohatené aj sójové mlieko, ryžové mlieko a niektoré ďalšie rastlinné mlieko.
  • Doplnky B12 sú medzi vegánmi obľúbené. Pretože B12 je jediný vitamín, ktorý nemôžete získať konzumáciou rastlín, možno stojí za to pridať tento doplnok do vašej každodennej rutiny.
Mať dobre zaoblenú stravu
Vyhľadajte potraviny bohaté na železo. Tento minerál podporuje zdravý obeh kyslíka a najčastejšie sa vyskytuje v červenom mäse a rybách. Železo sa však prirodzene vyskytuje aj v množstve rôznych potravín. Keď jete potraviny bohaté na železo, jedzte súčasne vitamín C; pomáha telu vstrebávať železo efektívnejšie. Odporúča sa, aby dospelí dostali 8 mg železa denne. [1] Tu ju nájdete:
  • Sušené ovocie
  • strukoviny
  • Seeds
  • Listová zelená zelenina
  • Celé zrniečka
Mať dobre zaoblenú stravu
Jedzte potraviny bohaté na bielkoviny. Proteín prispieva k rastu svalov, vlasov, nechtov a ďalších veľmi dôležitých systémov v tele. Dospelí potrebujú 46 až 56 gramov denne, aby zostali zdraví. Existuje veľa rastlinných bielkovinových zdrojov, ktoré by mali tvoriť významnú časť vašej stravy ako vegánov. Tu je čo jesť:
  • Čierne fazule, fazuľa, cícer, fazuľa, lima, atď.
  • Celé zrniečka
  • Semená tekvice, slnečnicové semená a iné semená
  • Všetky orechy
  • Sójové výrobky
Mať dobre zaoblenú stravu
Jedzte veľa vápnika. Vytvára silné kosti a zuby a tento základný minerál sa najčastejšie spája s kravským mliekom. Vápnik, ktorý potrebujete, však môžete získať (1 000 mg denne, pre dospelých) [2] ) konzumáciou týchto druhov ovocia a zeleniny:
  • Tmavé, listové zelené lístky ako kel a kel
  • mandle
  • Obohatené obilniny, sójové mlieko alebo chlieb
  • Citrusové plody ako pomaranče a citróny
Mať dobre zaoblenú stravu
Zahrňte potraviny omega-3 mastnými kyselinami. Tento zdravý typ tuku je nevyhnutný pre celý rad funkcií v tele, vnútorných aj vonkajších. Je to tiež prospešné pre udržanie vašej nálady stabilnej a zdravej mysle. Dospelí potrebujú 12 až 17 gramov denne a môžete ich získať z nasledujúcich rastlinných zdrojov:
  • ľanové semienko
  • vlašské orechy
  • Repkový olej
  • sója
Mať dobre zaoblenú stravu
Jedzte soľ a morské riasy. Tento stopový prvok pomáha udržiavať správne fungovanie štítnej žľazy a na udržanie dobrého zdravia potrebujete 150 mcg denne. Bežne sa vyskytuje v morských plodoch, ale vegáni môžu získať jód, ktorý potrebujú, jedením morskej soli a morských rias.
Mať dobre zaoblenú stravu
Jedzte potraviny so zinkom. Tento minerál sa podieľa na zdravej bunkovej produkcii a niektoré štúdie ho spájajú s liečbou bežného prechladnutia. Dospelí potrebujú 8 až 11 mg denne. Zinok sa prirodzene vyskytuje v týchto potravinách:
  • arašidy
  • strukoviny
  • kešu
  • mandle

Plánovanie jedál

Plánovanie jedál
Porozprávajte sa s odborníkom na výživu. Ak vážne prechádzate na vegánsku stravu, je dobré požiadať odborníka o radu. Bude vám schopný povedať, ako najlepšie vyhovieť vašim jedinečným potrebám a poskytnúť vám zdroje, ktoré vám pomôžu pri výbere správneho jedla.
  • Deti, ženy, ktoré sú tehotné, a starší ľudia majú mierne odlišné výživové potreby ako priemerný dospelý, preto je obzvlášť dôležité, aby ľudia v týchto skupinách hovorili s odborníkom na výživu.
Plánovanie jedál
Jedzte rovnováhu bielkovín, uhľohydrátov a tukov. Jesť mäso má o niečo ľahšie: vyberajú si mäso, zeleninu a škrob a to je všetko. Ako vegánsky je dôležité, aby ste sa uistili, že vaše jedlo je v rovnováhe podľa novej potravinovej pyramídy vydanej Ministerstvom poľnohospodárstva USA. Snažte sa získať každý deň nasledujúce: [3]
  • 6 oz. zrná (polovica z nich by mala byť celá zrna, napríklad hnedá ryža, quinoa alebo celá pšenica)
  • 2,5 šálky zeleniny (jesť rôzne odrody, nielen jeden alebo dva druhy)
  • 2 šálky ovocia (podľa možnosti vyberte celé, čerstvé ovocie namiesto šťavy)
  • 5,5 oz. fazuľa a iné zdroje bielkovín
  • Zdravé tuky (olivový olej, hroznový olej, orechové oleje atď.)
Plánovanie jedál
Naplňte zdravé jedlo. Niektorí Vegani majú hlad po konzumácii rovnakého množstva jedla ako jedlíci mäsa. Mäso a mliečne výrobky sú veľmi výplné a vegáni musia jesť väčšie dávky zeleniny, strukovín a tukov, aby sa cítili spokojní. Pokiaľ doplňujete zdravé jedlo, je dobré jesť viac ako jednu pomoc a zabrániť žalúdočnej rachotivosti. Hrušky sa veľmi plnia. Vyskúšajte hrušku, ak máte hlad Vegana.
  • Aby sa zelenina naplnila, pridajte olivový olej, orechy, sušené ovocie, semená a iné dobroty. Jesť len obyčajnú zeleninu sa nebude cítiť tak uspokojivo.
  • Používajte veľké množstvo korenia, aby vaše jedlo chutilo rovnako bohato a jemne ako každé jedlo z jedla mäsa.
Plánovanie jedál
Vyvarujte sa konzumácii spracovaných „vegánskych“ potravín. Vedeli ste, že Oreos sú vegáni? Stovky ľahkých jedál a cukroviniek, ktoré by ste normálne mohli prejsť, budú vyzerať zvlášť chutné, keď budete mať hlad, ale pokúste sa odolať nutkaniu jesť veľa cukru a spracovaných uhľohydrátov. Tieto potraviny nemajú výživu; môžu vás dočasne naplniť, ale nedajú vám živiny, ktoré potrebujete, aby ste zostali zdraví.
  • Spracované sójové výrobky pre vás nemusia byť vždy zdravé, aj keď sú vyrobené z tofu. Je dobré mať „tofurkey“, seitan a ďalšie sójové výrobky, a to raz za čas, ale tieto by nemali byť vo vašej strave základom. To isté platí pre umelé mliečne výrobky, ako je sójový syr a zmrzlina.
Plánovanie jedál
Majte po ruke veľa zdravých občerstvení. Niektorí Vegáni sa radi pasú, pretože majú tendenciu hladovať častejšie ako jedlíci. Majte po ruke veľa zdravých občerstvení a menších jedál, aby ste sa nedostali do bodu, v ktorom ste draví (čo vám zvýši pravdepodobnosť, že budete vlkávať celú tašku gumových červov alebo tri cereálie s mandľovým mliekom). Tu je niekoľko vynikajúcich vegánskych občerstvení, ktoré môžete pohltiť bez viny:
  • Orechy všetkého druhu. Skúste opekať svoje obľúbené orechy v rúre s olivovým olejom a korením. Ak máte sladký zub, použite javorový sirup a škoricu.
  • Celozrnné sušienky zakončené hummusom.
  • Mrkvové tyčinky a ostatná krájaná zelenina s homosom.
  • Fazuľové a ryžové koláče so salsou.
  • Pečené sladké zemiaky preliate kokosovým olejom a morskou soľou.
  • Horká čokoláda a arašidové maslo.
  • Banánová zmrzlina (zmiešajte banán a preveďte ho strojom na výrobu zmrzliny; budete ohromení tým, ako je to chutné).
Plánovanie jedál
Získajte vegánsku kuchárku a naučte sa variť chutné pokrmy. Ako vegán sa budete musieť starať o seba častejšie ako nie. Ak nežijete v meste s množstvom skvelých možností pre vegánov (máte šťastie!), Pravdepodobne budete musieť urobiť veľa vlastného varenia, aby ste zaistili vyvážené a zdravé jedlo. K dispozícii je veľa vegánskych kuchárok, takže si vyberte jednu a začnite si záložkami jedla vyskúšať.
  • Vyhľadajte aj veganské blogy. Nájdete recepty a hostiteľov komentátorov, ktorí ponúknu viac návrhov.
  • Obchody so zdravou výživou a vegánske / vegetariánske reštaurácie sú tiež skvelým miestom pre inšpiráciu.

Učenie Vegan Hacks na stravovanie von

Učenie Vegan Hacks na stravovanie von
Nájdite miesta vhodné pre vegánov, kde bývate. Možno vo vašom meste nemáte vegánsku reštauráciu, ale pravdepodobne existujú nejaké miesta s vegánskymi položkami menu. Predtým, ako pôjdete von, majte na pamäti niekoľko miest, kde viete, že si budete môcť dať zdravé jedlo a užiť si to.
  • Steaky, grilované kĺby a vyprážané kuracie škvrny sú pravdepodobne mimo. Ak vaši priatelia trvajú na tom, že pôjdete na jednu, vždy si môžete objednať hromadu hranoliek a kečupu a zavolať im deň.
  • Veľa reštaurácií, ktoré ponúkajú kuchyne z krajín mimo USA, má vegánske položky menu. Pokúste sa skontrolovať niektoré ponuky online a potom hore v reštauráciách a znova skontrolovať, či sú jedlá vegánske.
Učenie Vegan Hacks na stravovanie von
Pozrite sa na prílohu. Ak sedíte v reštaurácii a nedokázali ste to miesto vopred preveriť, často sú najlepšie stolové jedlá. Pokiaľ nie ste na mieste, kde je všetko, čo je v ponuke, vyrobené zo slaninou alebo šunkou, pravdepodobne nájdete nejaké chutné predmety, ktoré neobsahujú živočíšne produkty.
  • Ak sa rozhodnete objednať zeleninu, nezabudnite požiadať, aby sa namiesto masla varila v oleji.
  • Vyhľadajte chutné bôby, hrach alebo iné strukoviny a ryžu. Tieto výrobky sa často nevaria živočíšnymi výrobkami.
Učenie Vegan Hacks na stravovanie von
Objednajte si šaláty so všetkými (vegánskymi) odrezkami. Ak ste v reštaurácii s chutnými šalátmi, máte šťastie. Uvidíme, či si šalát môžete prispôsobiť tak, aby obsahoval extra zeleninu, fazuľu, slnečnicové semienka, tekvicové semienka a akékoľvek ďalšie polevy, ktoré majú vegánske. Objednajte si ho s olejom a citrónovou šťavou alebo octom, pretože väčšina ponúkaných dresingov pravdepodobne obsahuje živočíšny produkt alebo dva.
Učenie Vegan Hacks na stravovanie von
Uvidíme, či ti niečo môžu vyšľahať. Na prvý pohľad by ste sa mohli cítiť hanbliví, ale ako vegánsky to určite pomôže prehovoriť. Zaslúžite si, aby ste mohli jesť zdravé a chutné jedlo a väčšina majiteľov reštaurácií sa snaží byť ústretová.
  • Vysvetlite, že nejete mäso, mlieko alebo vajcia a spýtajte sa, či by pre vás niečo mohlo pripraviť bez akýchkoľvek živočíšnych produktov.
  • Napríklad by vám mohli dať obyčajné cestoviny s cesnakom, olivovým olejom a zeleninou, fazuľu s vegetariánom, ryžu a fazuľu atď.
Učenie Vegan Hacks na stravovanie von
Jedzte skôr, ako pôjdete na večierok. Aj keď hostiteľ strany vie, že ste vegánsky, mohol by sa vám pokúsiť niečo servírovať s vajcami, mliekom alebo dokonca rybami, nie celkom pochopený, že vegáni nejedia žiadne živočíšne produkty. Dúfajme, že váš dobre mysliaci hostiteľ bude mať po ruke niečo, čo môžete jesť, ale len pre prípad, že by ste mali jesť pred odchodom.
Predstavte do svojho jedálnička rôzne druhy ovocia, zeleniny, orechov, semien a olejov.
Naučte sa variť nejaké ľahké vegánske jedlá, ktoré sa vám páčia, aby ste mali vždy po ruke pár.
Vedzte, že toto je proces učenia a niekedy je v poriadku robiť chyby.
Nájdite inšpiráciu online.
Buďte opatrní, aby ste sa príliš zapojili do diskusií o tejto téme online, pretože sa môžu veľmi zahriať a môžete začať prehodnocovať.
Ak chcete lepšie porozumieť, pozrite si dokumentárny film na túto tému. Najbežnejšie sú Čo je to zdravie, vidličky na nože, kravské spirovanie a pozemšťania.
Ak máte obavy alebo máte nejaké otázky, obráťte sa na svojho lekára alebo výživu.
l-groop.com © 2020