Ako byť tehotným Veganom

Vaša strava je ešte dôležitejšia, keď ste tehotná, pretože ovplyvňuje váš stav rast a vývoj vášho nenarodeného dieťaťa. Ak ste tehotná a počas tehotenstva ste sa rozhodli byť na vegánskej diéte, mali by ste byť opatrní, aby ste zaistili, že získate potrebné živiny, ktoré sú potrebné na to, aby ste vy aj vaše dieťa mohli prosperovať. Vďaka niekoľkým zdravým rozhodnutiam a informovaným rozhodnutiam je veganizmus a tehotenstvo úplne zvládnuteľné. Od prvého kroku nižšie určite môžete pokračovať v zdravej výžive a stále dokážete udržať seba a svoje dieťa zdravé počas 9 mesiacov tehotenstva.

Získanie väčšieho množstva bielkovín

Získanie väčšieho množstva bielkovín
Jedzte viac semien, orechov a fazule. Toto sú niektoré z najlepších rastlinných zdrojov, aby ste sa uistili, že vaše dieťa má dostatok bielkovín. Pretože väčšina žien získa svoj proteín z živočíšnych zdrojov, je nevyhnutné, aby ste v týchto potravinách našli náhradu. Tu je niekoľko nápadov:
  • Semená ako chia, konope, slnečnica, sezamové semená a ľanové semená
  • Orechy ako mandle, vlašské orechy, borovicové orechy a brazílske orechy
  • Fazuľa ako šošovica, cannellini alebo biele fazule, hrášok čierneho oka, fazuľa obličky, fazuľa mung, lima fazuľa a fazuľa čierna. Semená a orechy poskytujú nielen esenciálne bielkoviny, ale tiež tuky, ktoré obsahujú omega-3.
Získanie väčšieho množstva bielkovín
Zahrňte do svojho jedálnička viac celých zŕn. Celými zrnami, ako je proso, amarant, ovos, hnedá ryža a jačmeň a zelenina, ako je kukurica, artičoky, zelený hrášok, huby, avokádo a zemiaky, sú niektoré dobré rastlinné bielkoviny. Orechy a fazuľa sa môžu stať monotónnymi, takže ich zmiešajte s niektorými zdravšími zrnami.
  • Zrná môžete kombinovať so strukovinami a získať všetkých 9 esenciálnych aminokyselín v jednom jedle. Dobrými príkladmi sú kukurica a fazuľa alebo fazuľa s ryžou.
  • Môžete tiež mať 364 gramov pinto orechov a 12 gramov brazílskych orechov, aby ste dostali všetkých 9 aminokyselín v jednom jedle.
Získanie väčšieho množstva bielkovín
Jedzte viac sójových výrobkov. Sójové výrobky sú tiež dobrým zdrojom bielkovín; to zahŕňa sójové bôby, tofu, sójové mlieko a sójové štiepky okrem iných sójových výrobkov. Sója je navyše chutnou alternatívou k mäsu, ktoré nielenže ponúka bielkoviny, ale robí z vašej stravy bohatšiu a naplnenejšiu stravu. Jedlá, o ktorých ste si mysleli, že sú limitované, sa môžu do vašej stravy jednoducho začleniť pomocou sójových výrobkov.
  • 1-1 / 2 šálky tofu (alebo šošovice) a 3-1 / 2 šálky sójového mlieka môžu priamo pridať 25 gramov (0,88 oz) bielkovín do vašej stravy. Vyskúšajte ráno a večer pohár sójového mlieka, aby ste sa dostali bližšie k tomuto cieľu.
Získanie väčšieho množstva bielkovín
Zistite, koľko bielkovín vaše dieťa potrebuje. Bielkoviny sú potrebné na budovanie svalovej hmoty vášho dieťaťa a na zvyšovanie hmotnosti. Musíte mať celkom 70 gramov proteínu denne. Žena, ktorá nie je tehotná, potrebuje 45 gramov; okrem denného príjmu bielkovín potrebujete ďalších 25 gramov bielkovín. [1]
  • Toto je obzvlášť dôležité v druhom a treťom trimestri tehotenstva. [2] X Zdroj výskumu Mangels, 2011. Kniha vegánskeho tehotenstva: Všetko, čo potrebujete vedieť pre zdravé tehotenstvo, ktoré zodpovedá vášmu životnému štýlu. Avon, Mass: Proteín Adams Media je dôležitý pri budovaní imunity dieťaťa. Tehotné vegánske matky sa vyzývajú, aby dali pozor na príznaky zníženej hladiny bielkovín tým, že budú venovať pozornosť všeobecnej slabosti, svalovým kŕčom a opuchu rúk a nôh.
  • Hoci živočíšne zdroje, ako je hydina, mäso, morské plody a vajcia, obsahujú všetkých deväť aminokyselín a jedná sa o kompletné bielkoviny, môžete ako vegánsky zvýšiť svoje podiely rastlín (tiež neúplné bielkoviny), aby ste kompenzovali neprítomnosť kompletných bielkovín.

Získajte viac železa a folátov

Získajte viac železa a folátov
Naložte si zeleninu. Zelený listový druh - napríklad špenát, kapusta, kelímky, mangold a šalát - sú najlepšie. Brokolica, špargľa, zelená repa, šošovica a fazuľa môžu do istej miery splniť aj vaše požiadavky na foláty.
  • Fazuľa a tekvicové semená sú tiež dobrým zdrojom železa. Skúste zmiešať svoje zdroje, aby ste získali aj množstvo ďalších živín. Vďaka širokej škále zeleniny, orechov a fazule vo vašej strave zaistíte, že ste na správnej ceste.
Získajte viac železa a folátov
Jedzte viac zŕn a ovocia. Celozrnný chlieb a sušené ovocie, napríklad marhule a hrozienka, sú tiež dobré pre železo. Penuška obyčajná, ovsená kaša, dáta a ovocie, ako sú banány, jablká a granátové jablká, sú bohaté aj na nememické železo a fólie.
  • Uistite sa, že máte obilniny, ovocné šťavy, cestoviny a pečivo obohatené železom, kyselinou listovou a foliami. Mnoho výrobkov je teraz obohatených železom, často na tento účel.
Získajte viac železa a folátov
Vezmite doplnok železa. Tehotná vegánka možno bude musieť užívať doplnky, ktoré pomôžu uspokojiť denné potreby železa v tele. Doplnky sa zvyčajne užívajú po prvých dvadsiatich týždňoch tehotenstva. Predtým, ako začnete užívať akékoľvek doplnky, mali by ste byť informovaní o pôrodníkovi alebo odborníkovi na výživu.
  • Diétne železo sa dodáva v dvoch variantoch: heme a non heme. Heme sa ľahšie vstrebáva, ale vyskytuje sa iba v živočíšnych zdrojoch. Môžete však zvýšiť príjem železa mimo hemu prostredníctvom rastlinných zdrojov a / alebo prostredníctvom doplnku, aby ste kompenzovali nedostatok hemu železa.
Získajte viac železa a folátov
Vezmite folátový doplnok. Fólie hrajú kľúčovú úlohu pri vývoji plodu; nedostatok folátov môže v skutočnosti viesť k defektu nervovej trubice a neúplnému vývoju fetálnej chrbtice. V niektorých vyššie uvedených potravinách sú prítomné fólie, ale doplnok môže byť tiež múdry.
  • Hneď ako začnete plánovať tehotenstvo, odporúča sa denný doplnok folátu obsahujúci 400 mikrogramov folátu a mal by sa v ňom pokračovať do 1. trimestra.
  • Váš lekár pravdepodobne navrhne doplnok s viacerými vitamínmi a minerálmi obsahujúci 18 mg železa spolu s vitamínom B12 a folátmi v 2. a 3. trimestri. Železo, síran železnatý, citran železnatý, glukonát železitý a síran železitý sú druhy železa často používané v týchto doplnkoch.
Získajte viac železa a folátov
Zistite, koľko železa vaše dieťa potrebuje. Na kompenzáciu zvýšeného objemu krvi a potrieb dieťaťa potrebujete 45 mg železa denne. V ideálnom prípade by mal byť váš hemoglobín vyšší ako 11 gramov / dl.
  • Potreba železa v tele je v tehotenstve vyššia ako obvykle, pretože dochádza k tvorbe krvi u dieťaťa a zvýšenému objemu krvi pre matku. Krv pomáha pri preprave dôležitých živín, ktoré telo potrebuje, a preto je potrebné viac krvi na transport živín počas tehotenstva.
  • Vegánska tehotná žena by mala dávať pozor na príznaky zníženej krvi v tele. Patria sem bledé oči, ruky, dýchavičnosť a únava. Dôvodom je skutočnosť, že železo pomáha pri premene kyslíka na životne dôležité orgány, a preto, keď sa redukuje, matka bude mať problémy s dýchaním.

Získanie väčšieho množstva vápnika a vitamínu D

Získanie väčšieho množstva vápnika a vitamínu D
Získajte zeleninu, ovocie a celé zrná. Zdroje vápnika pre tehotnú vegánsku zahŕňajú biely a hnedý chlieb, ryžu, ovsené nápoje, sušené ovocie ako marhule a figy a orechy. Pokiaľ ide o vašu zeleninu, do stravy pridajte viac zeleného korenia, kapusta, orechového tekvice, brokolice, fazule a sójových bôbov.
  • Spevnené džúsy ako pomarančový džús môžu ponúknuť rovnaké množstvo mliečnych výrobkov ako vápnik. Držte sa však čerstvých nesladených štiav, aby ste predišli príliš vysokej hladine cukru v krvi.
Získanie väčšieho množstva vápnika a vitamínu D
Zvážte použitie doplnku. Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti vám tiež môže predpísať perorálny doplnok vápnika, ktorý budete užívať. Odporúčaná suplementácia vápnikom u žien, ktorých strave chýba mlieko a mliečne výrobky počas tehotenstva, je 500 - 1 000 mg perorálnymi tabletami vápnika. [3]
Získanie väčšieho množstva vápnika a vitamínu D
Choďte von pre svoj vitamín D. Môžete dostať dostatok vitamínu D slnečným žiarením - nenájdete ho vo svojej strave. Vydajte sa na prechádzku alebo si len tak sadnite a užívajte si slnečné svetlo počas skorého rána alebo neskoro večer, aby ste získali dostatok vitamínu D.
  • Inak budete potrebovať doplnok. Vegani by si mali pozorne prečítať označenie, aby sa zabezpečilo, že doplnok neobsahuje žiadne živočíšne produkty. Odporúčaná dávka vitamínu D, ktorá sa má užívať, je 15 mikrogramov doplnkového alebo dietetického vitamínu D. [4] X Zdroj výskumu Bull & Hackett, 2013. Vegánska tehotenská kuchárska kniha: Viac ako 200 receptov, ktoré vám a dieťaťu zaistia šťastie a zdravie pre všetky tri trimestre (a ďalej)! Je však vhodné sa porozprávať so svojím dietetikom, pôrodníkom alebo pôrodnou asistentkou skôr, ako začnete užívať doplnky v tehotenstve, pretože niektoré z nich môžu dieťaťu poškodiť.
Získanie väčšieho množstva vápnika a vitamínu D
Vedieť, koľko z týchto živín potrebujete. Vápnik a vitamín D sú nevyhnutné na uľahčenie vývoja zubov a kostí vášho dieťaťa. Počas tehotenstva potrebujete najmenej 1 000 mg vápnika. [3]
  • Aj keď niektoré živočíšne zdroje, ako je mlieko a mliečne výrobky, sú dôležitými zdrojmi vápnika, väčšina lekárov trvá na tom, že ich budete mať počas tehotenstva, podobné množstvo vápnika môžete získať tak, že budete mať aspoň 8 porcií potravín bohatých na vápnik denne.
  • Živočíšne zdroje bielkovín pravdepodobne spôsobia stratu vápnika z kostí. Takže, ak ste vegánom, máte nižšiu šancu na stratu vápnika v dôsledku príjmu živočíšnych bielkovín. [5] X Zdroj výskumu
  • Vegánskej tehotnej matke sa odporúča, aby dbala na príznaky zníženého obsahu vitamínu D v tele, ktoré zahŕňajú bolesti svalov, celkovú únavu a bolesti chrbta.

Získajte viac vitamínu B12, DHA a jódu

Získajte viac vitamínu B12, DHA a jódu
Vezmite doplnok vitamínu B12. Tehotná žena by mala mať 2,6 mikrogramov vitamínu B12 denne. [6] Nevýhodou vitamínu B12 je, že je prítomný iba v potravinách pre zvieratá. Výsledkom je, že väčšina vegetariánov má nedostatok tejto dôležitej živiny. Stále ich môžete získať pomocou doplnkov a obohatených potravín.
  • Medzi možné zdroje tohto vitamínu patria sójové nápoje a obohatené obilniny, ktoré sa používajú na raňajky ako kukuričné ​​vločky.
  • Vitamín B12 je v tele dôležitý, pretože spolu s kyselinou listovou pomáha pri vývoji plodu a pomáha pri tvorbe červených krviniek, pretože pre dieťa a matku je zvýšená potreba krvi.
  • Matke sa odporúča, aby dbala na príznaky zníženého obsahu vitamínu B12, ako je bledá pokožka, krvácanie z ďasien a slabosť.
Získajte viac vitamínu B12, DHA a jódu
Získajte adekvátny DHA. DHA je nevyhnutný pre normálny vývoj mozgu a videnia vášho dieťaťa. Tieto hormóny sú mimoriadne dôležité pre rast plodu. Aj keď hlavnými zdrojmi DHA (a jódu) sú morské plody, môžete ich pridať do svojej vegánskej stravy pomocou doplnkov.
  • DHA je prítomný v rastlinných potravinách, ako sú ľanové semená, vlašské orechy, mandle, repkový olej a sójové bôby.
  • Doplnky Vegan DHA pripravené z mikrorias sú k dispozícii aj v obchodoch so zdravou výživou.
  • Väčšina doplnkov folátu sa v týchto dňoch obohacuje o DHA. Môžete sa rozhodnúť pre takéto doplnky, aby ste sa uistili, že máte dostatok DHA.
Získajte viac vitamínu B12, DHA a jódu
Získajte aj jód. Jód je potrebný na produkciu hormónov štítnej žľazy. Nedostatok jódu môže viesť k hypotyreóze u vás a dieťaťa. Môže to tiež viesť k abnormalitám plodu alebo postihnutie , Hlavným zdrojom sú opäť morské plody, ale môžete ich získať aj prostredníctvom korenín a doplnkov.
  • Uistite sa, že máte jódovanú soľ na korenie a varenie, aby ste predišli nedostatku jódu. Odporúčaný príjem soli je 2300 mg - čo je iba jedna lyžička! Príliš veľa a mohlo by to zvýšiť váš krvný tlak. Nechoď cez palubu.

Zaistenie zdravia vášho dieťaťa

Zaistenie zdravia vášho dieťaťa
Vyvarujte sa kávy a čaju. Tehotným vegánom sa odporúča vyhnúť sa pitiu kávy a čaju s jedlom. Je to preto, že tieto nápoje obsahujú polyfenoly a triesloviny, ktoré znižujú schopnosť tela absorbovať železo z konzumovanej zeleniny.
  • A samozrejme, vyhnúť sa alkoholu. Keď ste tehotná (aj keď nie ste!), Voda, sójové mlieko a nesladené šťavy sú najlepšie.
Zaistenie zdravia vášho dieťaťa
Získajte aj nejaký vitamín C. Uistite sa, že vo svojej strave máte dostatok potravín obohatených o vitamín C, ako sú citrusové jedlá, citróny a paradajky. Vitamín C uľahčuje vstrebávanie železa v črevách, vďaka čomu je vaše dieťa zdravšie a šťastnejšie.
  • Šťavnatá zelenina ako brokolica a ovocné šťavy, ako je pomaranč, sú tiež skvelé. Pretože ráno nepijete kávu alebo čaj, skúste odšťaviť niektoré citrusové plody alebo zeleninu, aby ste mohli začať svoj deň.
Zaistenie zdravia vášho dieťaťa
Jedzte zdravé malé jedlo často. V priemere musíte počas tehotenstva získať okolo 25 až 30 libier, aby vaše dieťa primerane vážilo a rástlo. Tu je vzorová ponuka, ako zabezpečiť, aby ste vy a vaše dieťa boli čo najzdravšie:
  • Raňajky: Jeden kúsok celého chleba šíri margarín a celé ovocie. Zhruba šálka ovsených vločiek zmiešaná s javorovým sirupom Šálka ​​sójového mlieka a pol šálky vitamínu D a pomarančovej šťavy obohatenej vápnikom
  • Obed: Zeleninový burger s ¾ lyžičkou horčice a kečupom Jeden šálka dusenej zelenej rímsy zmiešaná s jedným šálkom sójového mlieka
  • Večera: ¾ šálky vyprážaného tofu s 1 šálkou zeleniny1 šálka hnedej ryže
  • Jedlom medzi jedlami môže byť banán, 1/2 šálky čučoriedok, 1 šálka sójového mlieka, pol pohára jablkovej šťavy alebo celozrnné sušienky s 2 lyžicami (29,6 ml) arašidového masla.
Vaša vegánska strava nemá živočíšne zdroje rôznych základných živín potrebných pre vaše telo, aby správne fungovala a vaše dieťa normálne rástlo a vyvíjalo sa. Väčšinu alebo všetky tieto živiny môžete nahradiť zvýšením príjmu ich rastlinných zdrojov. Niektoré živiny, ako sú napríklad foláty, sú však v rastlinách dostupné v zanedbateľných množstvách; tieto môžu byť nahradené obohatenými potravinami a perorálnymi doplnkami.
l-groop.com © 2020