Ako byť bezlepkový a Veganský

Ak sa snažíte byť bezlepkový a vegánsky, viete, že táto strava môže byť obmedzujúca. Budete musieť mať pohodlie pri čítaní štítkov pre živočíšne zložky aj pre zložky, ktoré môžu obsahovať lepok. Najjednoduchším prístupom k tomuto typu stravovania je však jednoducho použiť celé jedlo na to, aby ste si väčšinu času uvarili pre seba. Ak chcete prestávku, uistite sa, že viete, ako pristupovať k objednávaniu, keď idete na jedlo, aby ste mohli zostať na správnej ceste podľa svojich stravovacích potrieb.

Jesť celé potraviny a vyváženú stravu

Jesť celé potraviny a vyváženú stravu
Cook pre seba. Najjednoduchší spôsob, ako zaistiť, že jete bezlepkovú vegánsku stravu, je pripraviť si vlastné jedlo. Môžete začať s celými ingredienciami, ktoré sú bez obsahu vegánov a bezlepkových látok, takže presne viete, čo je v jedle, ktoré jete. [1]
  • Ak neviete, ako variť, možno je čas sa naučiť! Pozrite si kuchárske knihy z knižnice, kde nájdete tipy. Sledujte videá na internete, aby ste sa naučili techniky, alebo požiadajte priateľov a rodinu o pomoc, ak vedia variť. Čítanie receptu nie je také ťažké. Musíte byť schopní riadiť sa pokynmi a postupovať krok za krokom.
Jesť celé potraviny a vyváženú stravu
Nájdite alternatívne múky na bezlepkové varenie. Aj keď budete variť sami, budete musieť na zahusťovanie a pečenie používať veci ako múku. Môžete vyskúšať múku ako pohánka, kokosová múka , sójová múka, zemiaková múka, kukuričný škrob alebo mandľová múka. Keď začínate s rôznymi druhmi múky, skúste použiť zavedené recepty, pretože v týchto múkach nemôžete vždy len deliť jednu za druhú pre pšeničnú múku. [2]
Jesť celé potraviny a vyváženú stravu
Uistite sa, že máte dostatok vitamínu B12. Tento vitamín sa zvyčajne vyskytuje v mäsových výrobkoch, takže môže byť ťažké získať ho ako vegán. Niektoré cereálie (bezlepkové!) A sójové výrobky s ňou sú obohatené, preto si pozrite štítky, aby ste zistili, či ich dostávate vo svojej strave. [3] Môžete tiež vyskúšať výživné droždie, nori alebo shitake huby, ktoré poskytujú nejaký vitamín B12. [4]
  • Možno budete musieť zobrať dodatok 10 mikrogramov denne alebo získať snímky B12. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či máte dostatok tohto vitamínu z vašej stravy.
Jesť celé potraviny a vyváženú stravu
Nájdite zdroj vitamínu D. Vaše telo môže z vás vitamín D vyrobiť na slnku, ale stále ho musíte získať aspoň z potravy. S týmto vitamínom sú obohatené niektoré mliečne alternatívy, ako napríklad niektoré tofu. [5] Huby tiež obsahujú malé množstvo vitamínu D, najmä ak ich necháte na slnku asi 15 - 25 sekúnd pred ich konzumáciou. [6]
  • Ak ho nedostanete zo svojej stravy, porozprávajte sa so svojím lekárom o pridaní doplnku vitamínu D2 do vašej stravy.
  • Vitamín D2, ktorý dostanete z húb a rastlín, sa dá zo slnka premeniť na prospešný vitamín D3. [7] X Zdroj výskumu
Jesť celé potraviny a vyváženú stravu
Jedzte každý deň rôzne fazule, orechy, semená a zrná. Ako vegán musíte zaistiť, aby ste mali dostatok bielkovín a aby ste získali všetky typy aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje na výrobu bielkovín v tele. Keď budete jesť mäso, získate všetky aminokyseliny z 1 zdroja. Všetky tieto aminokyseliny môžete získať z vegánskej stravy, ale na to musíte zahrnúť rôzne zdroje proteínov. [8]
  • Potraviny ako fazuľa, strukoviny, šošovica a tofu majú vysoký obsah bielkovín. Orechy, semená a zrná však tiež poskytujú základné bielkoviny pre vašu stravu.
  • Keď jete bez lepku, hľadajte alternatívne zrná ako pšenicu, napríklad quinoa, ryžu a ovsené vločky.
Jesť celé potraviny a vyváženú stravu
Objemovo rozšírené na ovocie a zeleninu. Ako vegán bude jedným zo základných prvkov vašej stravy ovocie a zelenina, najmä ak jete bez lepku. Môže byť ľahšie nahradiť zeleninu za cestoviny, ako napríklad hľadať bezlepkové cestoviny. Namiesto toho, aby ste vždy hľadali bezlepkovú náhradu, môžete vyskúšať tekvicu alebo cuketové rezance. [9]
  • Môžete tiež vyskúšať smoothies, kde si zmiešate zeleninu s ovocím, orechovým maslom a alternatívnym zdrojom mlieka.
  • Make vegetariáni hviezdou vášho jedla. Napríklad namiesto kuracích karí pripravte karí karfiol s cícerom, paradajkovou omáčkou, kokosovým mliekom a cibuľou. Prípadne môžete vyskúšať hrniec s fazuľami ako „mäso“, ale vrhnite vegetariánov pre väčšiu výživu. Môžete napríklad pridať paradajky, cibuľu a zeleninu.
Jesť celé potraviny a vyváženú stravu
Naplánujte si jedlo na týždeň , Jete obmedzenú stravu, kde musíte byť opatrní, aby ste dostali potrebné živiny. Plánovanie jedla vám pomôže vyriešiť, čo potrebujete jesť každý deň, takže máte po ruke ingrediencie. Pomáha používať aplikáciu alebo šablónu plánovania jedla, takže všetku prácu nemusíte robiť sami. V skutočnosti nájdete stanovené týždenné stravovacie plány, ak nemáte chuť prísť na to, čo chcete jesť. [10]
  • Naplánujte si víkend na nasledujúci týždeň. Pri plánovaní týždňa zvážte svoj rozvrh. Choďte na rýchle jedlo alebo zvyšky v dňoch, o ktorých viete, že budú dlhé alebo plné ruky práce.
  • Napíš jedlo, ktoré by si chcel týždeň jesť. Predtým, ako narazíte do obchodu s potravinami, urobte si zoznam vecí, ktoré si potrebujete pripraviť.
  • Pri plánovaní stravovania berte do úvahy to, čo už máte v chladničke a skrini. Nenechajte mrhať dobrým jedlom! [11] X Zdroj výskumu
Jesť celé potraviny a vyváženú stravu
Nakupujte v okolí. Ako vegán bez obsahu lepku musíte byť pri hľadaní jedla kreatívni. Ak chcete mať rýchle možnosti, pozrite si v prírodných obchodoch viac bezlepkových a vegánskych možností v sekcii spracovaných potravín. Pokiaľ ide o čerstvé ovocie a zeleninu, vstúpte na trh miestneho farmára alebo zvážte pripojenie k družstvu, ktoré vám poskytne čerstvé a lacnejšie výrobky. Mohli by ste sa dokonca pripojiť ku komunitnej záhrade alebo si vytvoriť vlastnú záhradu pestujte svoju vlastnú produkciu ,

Stravovanie ako bezlepkový Vegan

Stravovanie ako bezlepkový Vegan
Skontrolujte menu v dostatočnom predstihu. Ak viete, že sa chystáte na večeru v určitej reštaurácii, pomôže vám najskôr pozrieť sa na menu. Budete mať možnosť zistiť, aké možnosti máte, a podľa potreby sa môžete zmeniť na inú reštauráciu.
  • Majte na pamäti, že niektoré kuchyne môžu byť priateľskejšie k vegánskej strave bez lepku. Napríklad v indickej a etiópskej kuchyni nájdete niektoré vegánske jedlá.
Stravovanie ako bezlepkový Vegan
Keď budete jesť, prehovorte. Ako vegán bezlepkový sa naučte hovoriť za seba v reštauráciách. Budete musieť položiť otázky týkajúce sa ponuky, aby ste zistili, čo je pre vás jedlé. Môže to trvať minútu alebo 2, a preto musíte usilovne pracovať so slušnou obsluhou, najmä preto, že žiadate špeciálne ubytovanie. [12]
Stravovanie ako bezlepkový Vegan
Olovo s najdôležitejšími informáciami. Pri rokovaniach s čakateľkou sa snažte zistiť, ktorá najlepšia voľba je pre vás. Je nevyhnutné, aby ste vedeli najdôležitejšie informácie, takže čakáreň má tieto informácie vopred. [13]
  • Napríklad, ak máte celiakiu, je dôležitejšie viesť s týmito informáciami, pretože glutén vám môže spôsobiť fyzické poškodenie.
  • Ak však neznášate lepok, môže byť pre vás dôležitá skutočnosť, že ste vegánom.
  • Vyslovenie najdôležitejšej časti vopred pomáha zdôrazniť túto reštauráciu.
Stravovanie ako bezlepkový Vegan
Buďte milostiví voči obetiam. Zatiaľ čo viac reštaurácií zavádza vegetariánske a dokonca aj vegánske jedlá, stále budete mať nejaké problémy s obmedzeniami, ktoré si vyžaduje bezlepková vegánska strava. To môže znamenať, že niekedy skončíte konzumáciou obyčajných vegetariánov, ale srdečne si uvedomte, že ste držali svoju stravu a morálny kódex. [14]

Čítanie štítkov

Čítanie štítkov
Skontrolujte štítok „vegan. „Najjednoduchší spôsob, ako si vybrať vegánske potraviny, je vyhľadať štítok„ vegánsky “. Tento štítok nebude na každom vegánskom jedle, ale pomôže vám ľahko identifikovať vegánske potraviny, ktoré môžete jesť. [15]
Čítanie štítkov
Vyhľadajte štítky typu „bezlepkový“. „Tento štítok vám môže pomôcť ľahko identifikovať jedlo, ktoré môžete jesť. Ak vidíte tento štítok, znamená to, že produkt neobsahuje vôbec žiadny lepok. [16]
  • Tento štítok by ste mohli vidieť na potravinách, ako je chlieb, pizze alebo obilniny.
  • Potraviny bezlepkové sú obvykle označené krúžkom vo vnútri kruhu.
Čítanie štítkov
Vyhľadajte zoznam alergénov. Mnohé výrobky obsahujú zoznam alergénov a to môže byť jednoduchý spôsob, ako skontrolovať, či výrobok obsahuje napríklad mlieko, vajcia alebo mäkkýše. Uvidíte „Obsahuje:“, za ktorými nasledujú slová ako „mlieko“, „mäkkýše“ alebo „vajcia“. Výrobky, ktoré tieto potraviny obsahujú, samozrejme nie sú vegánske. [17] Podobne, ak obsahuje pšenicu, neobsahuje lepok.
Čítanie štítkov
Prečítajte si zoznam prísad pre ne vegánske prísady. Aj keď sa zdá, že produkt je vegánsky, je dôležité skontrolovať skryté prísady v zozname prísad. Samozrejme, že chcete skontrolovať zjavné potraviny, ako je mäso, mäsový vývar, mliečne výrobky a vajcia, mali by ste však hľadať aj zložky, ktoré sa na prvý pohľad nemusia zdať na zvieratách. [18]
  • Napríklad srvátka, laktóza, loj, sadlo, kolagén, aspik, kaseín, šelak, materská kašička, olej z tresčej pečene, izotrieda, albumín, vitamín D3, propolis a pepsín sú všetky živočíšne zložky.
Čítanie štítkov
Skontrolujte zoznam zložiek, či neobsahuje pšenicu. Najprv hľadajte štítok s textom „Obsahuje: pšenica “, ktorý vám hovorí, že produkt obsahuje lepok. Hoci väčšina výrobkov bude obsahovať túto nálepku podľa pokynov úradu pre potraviny a liečivá, stále je dobré skontrolovať zoznam zložiek aj pre pšenicu. Mnoho potravín obsahuje pšenicu, dokonca aj veci, ako sú omáčky. , gravies a ice cream, takže si prečítajte všetky štítky, na ktoré narazíte. [19]
  • Niektoré bežné názvy pšenice sú špalda, farina, krupica, graham, pšenice, emmer, farro, khorasan, pšenica, slad, múka a bulgur. Uvidíte tiež einkorn pšenicu, cereálny extrakt, tabbouleh, rezance, kuskus, krakovú múčku, matzo, pšeničnú trávu, fu, triticum a lepok. [20] X Zdroj výskumu
  • Vyhľadajte tiež jačmeň a raž, ktoré tiež obsahujú lepok. [21] X Dôveryhodný zdroj Mayo Clinic Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc Choď na zdroj
Čítanie štítkov
Dajte si pozor na potravinový škrob. Tento produkt môže obsahovať pšenicu, rovnako ako iné konzervačné látky. Potravinový škrob sa bežne používa ako zahusťovadlo, takže ho možno nájsť v potravinách ako omáčka alebo Alfredo omáčka. Hlavným spôsobom, ako sa s istotou dozvedieť, je zavolať spoločnosti, ktorá produkt vyrába, čo vám v konečnom dôsledku môže tak či onak povedať. [22]
Čítanie štítkov
Skontrolujte, či nedochádza ku krížovej kontaminácii lepkom. Aj keď jedlo neobsahuje prísadu obsahujúcu lepok, môže stále prísť do styku s lepkom, ak je vyrobené v továrni na spracovanie pšenice, jačmeňa alebo obilia. Napríklad ovsená múka sa môže spracovať v rovnakom závode ako pšenica s použitím rovnakých strojov. [23]
  • Niektoré štítky budú hovoriť „Spracované v továrni, ktorá tiež spracováva pšenicu“, ale je to voľba výrobcu, nie požiadavka.
  • Zamyslite sa aj nad krížovou kontamináciou vo vašej domácnosti. Ak bývate s niekým iným, kto je lepok, môžete ho prejsť pomocou rovnakých rezacích dosiek, nožov alebo hriankovačov.
Na uľahčenie života skúste použiť aplikáciu, ktorá vám pomôže identifikovať bezlepkové a vegánske potraviny. Možno budete musieť použiť 2 rôzne aplikácie. Napríklad Happy Cow je aplikácia, ktorú veľa vegánov používa na pomoc pri hľadaní vhodných potravín a reštaurácií. Môžete tiež použiť aplikáciu Bezlepkový skener na skenovanie čiarových kódov potravín a skontrolovať, či neobsahujú lepok. [24]
Odpúšťajte, ak pošmyknete. Je ťažké napríklad držať krok so všetkými zložkami, ktoré môžu obsahovať mäsové výrobky, a ak niečo náhodou zjete, jednoducho nabudúce použite tieto informácie na výber lepších informácií. [25]
l-groop.com © 2020