Ako zvýšiť šaláty celými zrnami

Pravidelné stravovanie šalátov je vynikajúci spôsob, ako do vašej stravy začleniť zdravú zeleninu. Ak chcete svojim šalátom dodať výživu, hodte do niektorých zŕn bohatých na vlákniny, ako je jačmeň alebo hnedá ryža. Zrná môžu pomôcť predchádzať srdcovým chorobám, podporovať zdravie tráviaceho ústrojenstva a pomáhať pri regulácii hmotnosti. Ak premiešate uvarené zrná do svojich obľúbených zelených šalátov, nahradíte iné prísady za celé zrná a uložíte ich v suchom prostredí, môžete ich šaláty ľahko obohatiť o celé zrná. [1]

Pridanie celých zŕn do obľúbených šalátov

Pridanie celých zŕn do obľúbených šalátov
Pridajte quinoa na podporu proteínov. Quinoa je starodávne semeno z Južnej Ameriky, ktoré sa v poslednom období výrazne zvýšilo na popularite. Nachádza sa v mnohých supermarketoch a obchodoch so zdravou výživou a často je uvedený v reštauračných ponukách. Quinoa je jednou z mála rastlinných potravín, ktorá obsahuje kompletné bielkoviny, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Do šalátu pridajte šálku uvareného quinoa a do jedla pridajte 8 gramov bielkovín. [2]
  • Skombinovanú varenú quinou, špenát, olivový olej a svoju obľúbenú zeleninu skombinujte pre výživný hustý proteínový šalát.
Pridanie celých zŕn do obľúbených šalátov
Zmiešajte uvarené farro na žuvaciu textúru. Farro je ďalšie staroveké zrno, ktoré pochádza z úrodného polmesiaca v Egypte. [3] Toto zrno má žuvaciu textúru a zemitú chuť a je plné vlákniny, zinku a horčíka. Toto zrno je tiež vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, čo je skvelé pre vegetariánov. [4]
  • Toss varil farro s kapustou, borovicovými orieškami, mrkvou a citrónovou vinaigrette za orechový, vyhovujúci vedľajší šalát. [5] X Zdroj výskumu
Pridanie celých zŕn do obľúbených šalátov
Začleňte viac vlákniny do jačmeňa a amarantu. Pridajte do svojho šalátu extra vlákninu tak, že zmiešate niektoré z vašich obľúbených celých zŕn s čerstvou zeleninou. Celé zrná sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktoré môžu pomôcť pri zlepšovaní zdravia tráviaceho ústrojenstva a pri prevencii srdcových chorôb, cukrovky a rakoviny. [6] Šálka ​​uvareného amarantu (200 g), orechového zrna z Južnej Ameriky, má 5 gramov vlákniny, zatiaľ čo jačmeň obsahuje 13 gramov vlákniny na šálku (200 g). [7]
  • Zmiešajte amarant s čiernymi fazuľami a kúskom kajenského korenia a pridajte juhozápadný kop do svojho obľúbeného záhradného šalátu.
  • Skúste zmiešať jačmeň so syrom feta, paradajkami, olivami a zeleňou a pripravte lahodný stredomorský šalát.
Pridanie celých zŕn do obľúbených šalátov
Experimentujte s inými zrnami. Prejdite si miestny obchod so špeciálnymi potravinami alebo online predajcu a hľadajte menej bežné obilniny. Napríklad Kamut je výživné celé zrno s maslovou chuťou. [8] Freekeh je dymové, žuvacie zrno s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. [9] Zmiešajte jedno z týchto zŕn do svojho obľúbeného šalátu a zistite, aké chutia a textúry sa vám páčia.

Výmena prísad pre celé zrná

Výmena prísad pre celé zrná
Nahraďte krutóny za celozrnný toast. Krutóny sú obľúbeným doplnkom mnohých šalátov, ale môžu pridávať kalórie bez toho, aby ponúkali veľkú výživovú hodnotu. Ak chcete, aby mal váš šalát chrumkavú štruktúru, nahraďte krutóny nakrájanými kúskami opečeného celozrnného chleba.
Výmena prísad pre celé zrná
Vymieňajte kúsky slaniny za freekeh. Spracované mäso ako slanina dodáva šalátu slanú, údenú príchuť, má však vysoký obsah tuku a sodíka. [10] Pokúste sa zmiešať s niektorými varenými pokrmami, až budete nabudúce v pokušení pridať slaninu do šalátu. Toto zrno má údenú arómu a chuť a je plné vitamínov vlákniny a B, vďaka čomu je zdravým doplnkom akéhokoľvek šalátu. [11]
Výmena prísad pre celé zrná
Rezance na celé zrná nahraďte v cestovinovom šaláte. Až nabudúce pripravíte jedlo na varenie, potluck alebo piknik, vynechajte rafinované zrná vo svojom obľúbenom recepte na cestovinový šalát. Namiesto toho vytvorte zdravý celozrnný šalát. Hoďte varené celozrnné cestoviny, quinoa alebo bulgur tradičným cestovinovým šalátom na báze majonézy a zabaľte ich čerstvou zeleninou, grilovaným kuracím mäsom a limetkou vinaigrette pre nízkokalorickú možnosť.
  • Vymieňajte rafinované cestoviny s celými zrnami v fazuľovom šaláte. Hovädzie farro alebo hnedá ryža s cannellini fazuľami, bazalkou a parmezánom pre čerstvú a hustú výživnú prílohu. [12] X Zdroj výskumu

Nákup a skladovanie celých zŕn

Nákup a skladovanie celých zŕn
Skontrolujte čerstvosť. Pretože celé zrná obsahujú klíčky aj otruby, môžu sa časom zhluknúť. Pri nákupe obilia z miestneho obchodu s potravinami alebo zo špecializovaného obchodu s potravinami sa uistite, že je obal zabezpečený a zapečatený. Skontrolujte aj dátum exspirácie. Pri hromadnom nákupe sa uistite, že zrná vyzerajú a vonia sviežo. [13]
  • Napríklad Amarant bude cítiť horkú vôňu a chuť, ak nebude čerstvá. [14] X Zdroj výskumu
  • Hnedá ryža, ktorá zlá, bude mať zápach a bude vyzerať mastne. [15] X Zdroj výskumu
Nákup a skladovanie celých zŕn
Zrná skladujte v uzavretej nádobe v komore. Aby boli vaše zrná čerstvé a chránené pred škodcami, skladujte ich v uzavretej nádobe. Nádoby udržiavajte mimo dosahu tepla, svetla a vody. [16]
  • Jačmeň, amarant, farro, kamut, ovos a quinoa sa môžu uchovávať jeden rok alebo dlhšie, ak sú riadne zapečatené a sú chránené pred slnečným žiarením.
  • Zrná ako ovos a divá ryža môžu trvať niekoľko rokov, ak sú správne zapečatené a skladované.
  • Pohánka má kratšiu trvanlivosť od 2 do 3 mesiacov. [17] X Zdroj výskumu
Nákup a skladovanie celých zŕn
Počas teplejších mesiacov uchovávajte zrná v chladničke. Zrná môžu absorbovať vlhkosť z vlhkého vzduchu počas teplejších mesiacov, čo môže spôsobiť, že zhluknú. Zrná uchovávajte vo vzduchotesnej nádobe a skladujte ich v chladničke alebo mrazničke, aby boli čerstvé počas horúcich letných dní. [18]
Nákup a skladovanie celých zŕn
Prečítajte si tipy na varenie. Väčšina celých zŕn sa môže pripraviť v nádobe s vriacou vodou, ale niektoré celé zrná sa pripravujú dlhšie ako iné. Nezabudnite skontrolovať štítky na celozrnných výrobkoch, aby ste zistili, ako dlho trvá ich príprava.
  • Príprava Quinoa, bulgur a ovsa zvyčajne trvá 10 až 15 minút. [19] X Zdroj výskumu
  • Celé ovos alebo ovos rezaný oceľou, pohánka, jačmeň a hnedá ryža sa môžu variť vo vode asi 40 minút. [20] X Zdroj výskumu
  • Hustejšie, hustejšie celé zrná ako farro, divá ryža a špalda bude možno potrebné variť 50 až 75 minút. [21] X Zdroj výskumu
l-groop.com © 2020