Ako si vybrať zdravé orechy (pre ženy)

Od roku 2012 USDA odporúča jesť rôzne bielkovinové potraviny pre maximálny príjem živín. Orechy sa považujú za bielkovinové potraviny a majú veľa zdravotných výhod. V klinických štúdiách sa preukázalo, že orechy znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb a niektorých druhov rakoviny. Tiež sa ukázalo, že orechy kvôli vysokému obsahu vlákniny, vysokému obsahu tuku a bielkovín pomáhajú pri prejedaní zvyšovaním sýtosti, čo môže pomôcť pri znižovaní telesnej hmotnosti. Ženy sú vystavené vyššiemu riziku kardiovaskulárnych chorôb ako muži a konzumácia orechov ako súčasť zdravej výživy môže pomôcť znížiť toto riziko, najmä u žien s cukrovkou typu II. Všetky orechy sa považujú za zdravé bielkoviny, ale každá orechy môžu mať jedinečné zdravotné výhody. Vedieť, aké sú tieto prínosy pre zdravie, je dobrý spôsob, ako určiť správne orechy na konzumáciu.

Vedieť, koľko jesť

Vedieť, koľko jesť
Urobte dobrý výber, keď budete jesť orechy každý deň, bez ohľadu na to, o koľko sa rozhodnete jesť. Orechy sú plné mono- a polynenasýtených mastných kyselín (dobrý tuk), bielkovín a vlákniny. Nahradenie iného proteínu za orechy pomáha vyvážiť stravu a zvyšuje príjem mikroživín, napríklad vitamínov B. Vitamínové tablety nie obsahuje dostatok z mnohých mikroživín nazývaných fytonutrienty; dostanete ich z nerafinovaných / celých potravín. Keďže však orechy majú vysoký obsah kalórií a často prichádzajú solené, je dôležité porozumieť veľkosti porcií a výživovým informáciám.
Vedieť, koľko jesť
Zistite, aká je najlepšia veľkosť porcie. Orechy môžu obsahovať 150 až 180 kalórií na 1 oz. a 10 až 22 g tuku na 1 oz. Obsahujú tiež približne 4 až 7 g proteínu v 1 oz.
  • Odčítajte denné potrebné množstvo bielkovín spotrebovaných v orechoch. Priemerná dospelá žena potrebuje približne 46 g proteínu za deň.
  • Odpočítajte množstvo kalórií a tuku od celkovej spotreby za deň. Priemerná dospelá žena potrebuje približne 2 000 kalórií denne a 20 až 35% by malo pochádzať z tukových kalórií, pričom nasýtené množstvo by malo byť obmedzené na menej ako 10% celkových kalórií.
  • Pokúste sa spotrebovať 1,5 oz. orechov denne. Podľa vedeckých dôkazov je 1,5 oz. je optimálne množstvo orechov pre zdravie srdca, najmä u žien s diabetom typu II.
Vedieť, koľko jesť
Skontrolujte obsah sodíka na balených orechoch. Veľa balených orechov je pražených a solených alebo ochutených. Tieto koreniny často obsahujú msg alebo soľ a môžu do vašej stravy pridať značné množstvo sodíka. Aby ste sa vyhli prebytku sodíka, choďte orechy bez soli alebo korenia. Ak potrebujete soľ alebo chuťové prísady, skúste kúpiť orechy s najnižším obsahom sodíka. Nadbytok sodíka môže viesť k zadržiavaniu vody a môže zvýšiť riziko hypertenzie.
Vedieť, koľko jesť
Jedzte niekoľko ako občerstvenie. Orechy vyrábajú veľké občerstvenie, pretože nepotrebujú chladenie a môžu sa jesť rýchlo. Tiež plnia a pomáhajú udržiavať nezdravé desiatu medzi jedlami na minime. Extra proteín poskytuje dlhšie trvajúci zdroj energie, ako by to bol jednoduchý sacharid.
Vedieť, koľko jesť
Pri varení ich pridajte k jedlám. Ak máte problémy so získaním dostatočného množstva orechov do svojho jedálnička alebo sa vám nepáči ich čistá chuť, skúste ich pridať do jedla. Kešu oriešky arašidové oriešky sa hodia dobre na hýbanie a chilli. Varia ako surové celé fazule, takže čím dlhšie sa varia, tým jemnejšia je ich štruktúra.

Výber správnych orechov

Výber správnych orechov
Vyberte si rôzne orechy, ktoré slúžia vašim účelom na základe výskumu a výživového obsahu. Ak chcete znížiť riziko rakoviny prsníka, môžete si vybrať maticu, o ktorej sa dokázalo, že práve robí. Môžete si tiež kúpiť zmes orechov alebo si vytvoriť svoj vlastný na základe stravovacích cieľov.
  • Preskúmanie dôkazov spájajúcich orechy a nižšie riziko koronárnych srdcových chorôb, ktoré uverejnili Kelly JH a Sabate J. v tejto štúdii, boli veľmi pôsobivé, vedci skúmali štyri veľké štúdie - štúdia adventistického zdravia, štúdia žien Iowa, štúdia zdravotných sestier a štúdia zdravotného stavu lekára. Keď sa kombinovali dôkazy zo všetkých štyroch štúdií, subjekty konzumujúce orechy najmenej štyrikrát týždenne preukázali 37% riziko koronárneho srdcového ochorenia v porovnaní s tými, ktorí orechy nikdy alebo len zriedka jedli. Navyše ďalšie podávanie orechov týždenne bolo spojené s priemerným ďalším 8,3% zníženým rizikom koronárnych srdcových chorôb pre vaše zdravie! [1] X Zdroj výskumu
Výber správnych orechov
Vyberte si vlašské orechy, aby ste dosiahli najlepšie celkové účinky na zdravie. Vlašské orechy sú veľmi zdravé orechy, ktoré majú viac výhod pre spotrebu. Majú takmer toľko omega 3 mastných kyselín ako losos a viac, ako sa odporúča na denné podávanie kyseliny linolovej a kyseliny alfa linolovej (omega 3 mastné kyseliny). Ukázalo sa, že tieto mastné kyseliny zvyšujú funkciu mozgu, chránia pred cukrovkou typu II a znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb. Okrem omega 3 mastných kyselín obsahujú vlašské orechy vysoké množstvo kyseliny ellagovej, ktorá podporuje imunitné zdravie, a vitamín B6. V klinickom výskume vlašské orechy spomalili vývoj rakoviny prsníka u myší.
Výber správnych orechov
Vyberte si arašidy, ak je pre vás dôležité zdravie proteínov a srdca. Arašidy, hoci technicky nie sú oriešky, ale strukoviny, majú najvyššie množstvo bielkovín pri 7 g na oz. Dokázalo sa tiež, že udržujú nízku hladinu cholesterolu a chránia pred kardiovaskulárnymi chorobami. Jedinečnou živinou v arašidoch je resveratrol, antioxidant nachádzajúci sa v červenom víne s anti-aging vlastnosťami.
  • Pražené arašidy na zvýšenie ich zdravotného prínosu! Výskum, ktorý uskutočnil tím vedcov z University of Florida, uverejnený v časopise Food Chemistry, ukazuje, že arašidy obsahujú vysoké koncentrácie antioxidantu nazývaného polyfenoly a že praženie môže zvýšiť hladinu kyseliny p-kumarovej arašidových orechov, čo zvyšuje ich celkový obsah antioxidantov. ako 22%: [1] X Zdroj výskumu
Výber správnych orechov
Vyberte si pistácie, ak je dôležitosť sýtosti. Pistácie majú vysoký obsah bielkovín pri 6 g na oz a maticu s najvyšším obsahom vlákniny. Množstvo vlákniny v pistáciách je rovnaké ako vlákno nachádzajúce sa v ovsených vločkách. Ukázalo sa tiež, že chránia pred kardiovaskulárnymi chorobami. Obsahujú vysoké množstvo rastlinných sterolov, ktoré znižujú hladinu LDL cholesterolu.
Výber správnych orechov
Vyberte mandle pre najlepšiu ochranu pred rakovinou. Mandle sú najviac výživné orechy s vysokým obsahom živín a obsahujú veľmi vysoké hladiny zlúčenín zvyšujúcich vitamín E a vitamínu E. Ukázalo sa, že vitamín E chráni pred mozgovou príhodou a rakovinou, vrátane rakoviny prsníka a hrubého čreva.
Výber správnych orechov
Vyberte si brazílske orechy pre najlepšiu ochranu pred rakovinou prsníka. Brazílske orechy majú vysoký obsah selénu. Ukázalo sa, že selén znižuje riziko rakoviny prsníka.
Výber správnych orechov
Vyberte si makadamá, pekanové orechy a kešu orechy pre zdravie srdca. Všetky majú vysoký obsah mononenasýtených mastných kyselín. Pekanové orechy majú najvyššie množstvo nenasýtených mastných kyselín a najnižšie množstvo nasýtených mastných kyselín v porovnaní s inými orechmi. Kešu orechy tiež ponúkajú vysoké železo.
Výber správnych orechov
Vyberte si lieskové orechy, ak ste tehotná alebo v plodnom veku. Lískové orechy majú vysoký obsah folátov, ktorý chráni pred vrodenými chybami. Majú tiež vysoký obsah vitamínov E a B a dôkazy naznačujú, že môžu pomôcť oddialiť demenciu. Znižujú tiež riziko kardiovaskulárnych chorôb znížením krvného tlaku.
Výber správnych orechov
Vyberte si zmes, ak chcete, aby veľa orechov bolo pre zdravie prínosom a pre pohodlie mať pripravené. V supermarkete nájdete ovocné zmesi určené pre zdravie srdca, energiu alebo iba chuť.

Nákup a skladovanie orechov

Nákup a skladovanie orechov
Pochopiť rôzne formy orechy prídu. Orechy môžu byť celé, s pancierom alebo bez neho alebo v kusoch. Môžu sa tiež pražiť, s príchuťou alebo bez príchute a / alebo s pridanou soľou. Poznáte formuláre a kontrolujete výživové štítky, mali by ste byť schopní vybrať pre vás to najlepšie.
  • Celé orechy sú dobré na desiatu na rovine. Majú tendenciu zostať čerstvé aj dlhšie. Orechy bez škrupiny sú pohodlnejšie na jedenie na cestách.
  • Kusy sú zvyčajne lepšie na varenie. Menšie kúsky vám pomôžu skrátiť čas varenia a ušetria vám problémy s odstraňovaním škrupiny.
  • Pražené orechy sa pražia, aby vyniesli prírodné príchute a sú bez škrupiny. Pražené orechy obyčajne obsahujú soľ a korenie, preto skontrolujte obsah sodíka na etikete.
Nákup a skladovanie orechov
Poznať druhy obalov a to, čo bude pre vás najlepšie fungovať.
  • Nákup orechov vo veľkom, ak ich plánujete jesť každý deň, plánujete ich zdieľať alebo variť. Toto je nákladovo najefektívnejšia možnosť. Mali by sa skladovať v uzavretých nádobách a na chladnom tmavom mieste, aby sa zachovala najdlhšia doba použiteľnosti. Orechy zvyčajne trvajú iba asi tri týždne, ak sú správne skladované.
  • Nákup orechov zabalených, napríklad v plechovkách, ak ich plánujete konzumovať do troch týždňov a ak ich nezdieľate. Tieto sú balené na čerstvosť av dostatočnom množstve, aby ste ich všetky mohli konzumovať skôr, ako začnú žiť.
  • Ak sa obávate nadmerného stravovania, zakúpte si balenie s kontrolovanou dávkou. Balíky s kontrolovanou porciou sú dobré na zabezpečenie toho, aby ste jedli iba to, čo potrebujete. Zostávajú tiež čerstvé po dlhšiu dobu, pretože každé balenie je otvorené a konzumované vcelku.
Celé orechy so škrupinou majú tendenciu držať dlhšie ako orechy bez škrupiny. Ak ich plánujete ponechať v miske alebo ich uložiť na dlhší čas, najlepšou voľbou sú celé orechy so škrupinou.
Ak si myslíte, že máte alergiu na orechy alebo arašidy, buďte opatrní. Najlepšie je konzultovať s lekárom pred konzumáciou orechov, ak je to tak, pretože reakcie môžu byť veľmi závažné.
l-groop.com © 2020